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20´´ POWER SKIP 20´´ DESCANSO 20´´ SKIPPING RUSO 20´´ DESCANSO 20´´ SKIPPING DE TALONES 20´´ DESCANSO 20´´ DESPLAZAMIENTO LATERALES CON TOQUE DE CONO 20´´ DESCANSO 20´´ PUENTE DE HOMBROS 20´´ DESCANSO 20´´ WALL DRILLS 1 ZANCADA 20´´ DESCANSO VERIFICACIÓN DE PULSACIONES EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO 2 X
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Párate derecho con el centro apretado y la espalda plana. Levanta los brazos a la altura de la cintura. Empuje con fuerza el suelo, elevando el lado izquierdo más alto que el lado derecho. Mueva su mano izquierda hacia arriba y su mano derecha hacia atrás. Aterriza sobre la punta de los pies y luego vuelve a empujar inmediatamente con el lado derecho. Alterne y repita
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Es igual al skipping que hemos visto pero se mantienen las dos rodillas bloqueadas y no una. Lo que se busca es una elevación amplia de la pierna que colocamos al frente para generar contraste de desplazamientos. Lo que se busca es generar ese contraste entre una manera defectuosa de correr y la forma normal de desplazarnos.
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Consiste en acercar el talón al glúteo, siempre levantando la rodilla. El elevar la rodilla más de lo normal y empujar hacia arriba, contribuye a mejorar el desplazamiento y hacer más eficiente la mecánica de carrera.
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Se puede realizar como parte de un calentamiento dinámico para aumentar la frecuencia cardíaca, calentar el cuerpo y mejorar la flexibilidad. También puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera y todos los músculos principales de las caderas, los muslos y las piernas.
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POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquiotibiales o los glúteos respectivamente.
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1) INCLINACIÓN DEL CUERPO: Que el centro de gravedad se adelante. Que el momento de impacto del pie en el suelo se retrase, el pie tocará el suelo más cerca de la línea vertical del tronco sobre el suelo y lo hará con una pisada más de medio-pie. 2) ALINEACIÓN DEL TRONCO: Este ejercicio favorece una correcta alineación pierna-tronco- cabeza. Al apoyar la pierna, debes de mantener una correcta alineación. Debería de formarse una línea imaginaria recta desde el tobillo hasta arriba de la cabeza. 3) EXTESIÓN DE LA PIERNA DE APOYO: Para conseguir una buena transmisión de fuerza hacia el suelo, la pierna de apoyo debe extenderse completamente al final de la fase de impulso. Por esto, al realizar el ejercicio tienes que centrarse en extender completamente esta pierna. Pero no solo eso, a la vez que extiendes completamente la pierna, tienes que activar fuerte el glúteo de esa pierna.
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4) FLEXIÓN CADERA: A la vez que prestas atención a los tres puntos anteriores, tienes que prestar atención a la pierna que se encuentra en el aire. Esta pierna tiene que estar flexionada a la altura de la cadera como máximo, o ligeramente por debajo. Esto luego al correr favorecerá un buen recobro de la pierna. Un problema muy habitual es una falta de flexión de la pierna (flexión de la rodilla) y de la cadera (subir rodilla hacia arriba) en el recobro. Cuando mayor son estos ángulos de flexión, por física más rápido es el recobro. 5) ARMADO DEL PIÉ: Por último, debes prestar atención al pie de la pierna libre. Cuando lo mantengo arriba, la punta del pie tiene que apuntar hacia arriba (pie armado). Otro error típico es arrastrar la punta del pie en el recobro. Si mantienes el pie armado, al caer y bajar la punta del pie hacia abajo provocará un mayor impulso.
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¿Qué es el pulso? Su pulso son los latidos de su corazón. El valor del rango del pulso para un adulto está entre 60 a 100 pulsaciones o latidos por minuto. Las muñecas y el cuello son las 2 partes más comunes de su cuerpo para sentir el pulso. Es posible que debido a una enfermedad o ciertos medicamentos usted necesite revisar y registrar los valores de su pulso. ¿Cómo me reviso el pulso en mi muñeca? Coloque el dedo índice y del corazón en la parte de adentro de su muñeca, justo abajo de su pulgar. Use un reloj con segundero para contar las pulsaciones durante 60 segundos. Escriba el número de sus pulsaciones, la fecha, la hora y el lado que usó para tomarse el pulso. También escriba cualquier cosa que usted note respecto a su pulso, como si está débil, fuerte o la ausencia de latidos.
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¿Cómo reviso el pulso en mi cuello? Coloque el dedo índice y del corazón a un lado de su cuello justo abajo de su mandíbula, donde se unen el cuello y la mandíbula. Use un reloj con segundero para contar las pulsaciones durante 60 segundos. Escriba el número de sus pulsaciones, la fecha, la hora y el lado que usó para tomarse el pulso. También escriba cualquier cosa que usted note respecto a su pulso, como si está débil, fuerte o la ausencia de latidos.
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