Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por

Presentación del tema: "Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por"— Transcripción de la presentación:

1 Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por
División Interamericana de los ASD YMCA Western Division Ayudas visuales preparadas por el programa de promoción de la salud Ocho Semanas hacia la Salud Integral . © LifeLong Health™

2 La Actividad Física es Medicina Preventiva
“Hasta 250,000 muertes prematuras por año en los EE.UU. (casi 12% del total) se deben a la falta de actividad física regular”. JAMA, Vol. 273, No. 5 Esta es una declaración conjunta del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes. Todos sabemos que la inactividad física representa un serio problema de salud y es una de las causas principales de tantas enfermedades y muertes prematuras en los Estados Unidos. Primeramente repasaremos algunos descubrimientos hechos en investigaciones acerca de los beneficios de la actividad física, así como de algunas de las relaciones entre el ejercicio y las enfermedades. Luego prestaremos atención a algunos descubrimientos específicos con respecto a la cantidad y el tipo de ejercicio que contribuye al bienestar, reduce el riesgo de enfermedades, o está asociado con la longevidad de hombres y mujeres. Fuente de información: Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes. “Actividad Física y Salud Pública.” JAMA, Feb. 1, 1995, Vol. 273, No. 5, p © LifeLong Health™

3 Cómo protege la actividad física contra . . .
Obesidad: aumenta la masa muscular Alta presión arterial: relaja las arterias Enfermedades cardíacas y ataque apopléjico: baja el colesterol Diabetes: ayuda a normalizar la glucemia Osteoporosis: mantiene los huesos fuertes Cáncer del colon: menos casos Ansiedad y depresión: un calmante natural El ejercicio protege contra muchos de los más serios problemas de salud de nuestra nación. Obesidad —El ejercicio quema calorías e incrementa la masa muscular y el metabolismo durante el sueño. Eso significa que usted quema calorías más rápidamente cada día, aun mientras duerme. Presión arterial alta — El ejercicio relaja las arterias, lo cual ayuda a bajar la presión arterial. Siendo que las arterias se expanden para acomodar el incremento del flujo de sangre durante el ejercicio, el ejercicio previene el endurecimiento de las arterias. Salud del corazón — El ejercicio fortalece el corazón, lo hace menos susceptible a las enfermedades, mejora la circulación; aunado a una buena dieta, baja el nivel de colesterol malo (LDL) y aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL). (El HDL ayuda a proteger a las arterias coronarias de depósitos de colesterol.) El ejercicio practicado regularmente reduce los lípidos de la sangre y las probabilidades de coágulos sanguíneos. Provee además protección similar contra el ataque apopléjico. Diabetes — El ejercicio practicado regularmente ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Actúa en forma similar a la insulina, facilitando el transporte de la glucosa o azúcar de la sangre hacia las células del cuerpo, donde puede ser usada para la producción de energía. Entre los diabéticos que hacen ejercicio regularmente se presenta solamente la mitad del promedio de muertes por enfermedades del corazón que entre los diabéticos que no hacen ejercicio en forma regular. Osteoporosis — El ejercicio regular, especialmente el de levantamiento de pesas y los de fuerza, ayudan a los huesos a permanecer fuertes. El ejercicio, juntamente con el adecuado calcio de una buena dieta, es esencial para tener huesos fuertes. Cáncer del colon — Las personas que se mantienen físicamente activas presentan significativamente menos casos de cáncer en el colon que aquellas que son sedentarias. Ansiedad y depresión — El ejercicio es un tranquilizante natural. Ayuda a quemar hormonas de estrés y hace que el cuerpo vuelva a un estado de relajación. Fuente: Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes. “Actividad Física y Salud Mental.” JAMA, Feb. 1, 1995, Vol. 273, No. 5, p © LifeLong Health™

4 Actividad Física En el estudio de Prácticas de Buena Salud, la actividad física fue el elemento de predicción principal de una larga vida. En el estudio sobre Ex Alumnos de Harvard, se demostró que por cada hora de ejercicio se pueden añadir dos horas a la vida de una persona. El estudio Longitudinal del Centro Aeróbico demostró que la inactividad era un mejor elemento de predicción de muerte, que el fumar o los problemas de hipertensión arterial o el colesterol. Aún la actividad física moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y para la longevidad. En este estudio, el nivel de actividad física fue el mejor elemento de predicción de longevidad. El Dr. Paffenbarger llevó a cabo un estudio con 16,000 ex alumnos de Harvard. Su investigación mostró que entre los ex alumnos que hacían ejercicio regularmente se presentaba solamente la mitad del promedio de muertes por causa de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que nunca hacían ejercicio. Determinó también que en promedio, se podía añadir dos horas a la vida de una persona por cada hora de ejercicio. ¡El ejercicio es ciertamente una buena inversión en tiempo y salud! En un reciente artículo escrito por el Dr. Blair en la Journal of the American Medical Association [Revista de la Asociación Médica de los Estados Unidos], se mostró que el ejericicio protegía contra los siguientes problemas comunes de salud: - enfermedades del corazón — el ejercicio redujo el riesgo hasta en un 50% en más de 20 estudios osteoporosis — el ejercicio ayuda a los huesos a mantener su contenido de calcio - obesidad — las personas activas pueden controlar mejor su peso - cáncer — las personas activas tienen menos riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer - estrés — el ejercicio reduce el estrés y ayuda a las personas a enfrentar sus desafíos y a relajarse - alto nivel de azúcar en la sangre — la actividad mejora la sensibilidad hacia la insulina Las investigaciones del Dr. Blair muestran también que aun el ejercicio moderado protege contra los problemas mencionados. El cambio entre nada de ejercicio a ejercicio moderado y regular mostró un gran mejoramiento de la salud, aun más que el cambio observado entre ejercicio moderado a un alto nivel de ejercicio. Es consolador pensar que cualquier ejercicio regular va a ser de beneficio. Fuentes: JAMA 262:17,1989; JAMA June 23, ‘89; New Eng. J. of Med. 314:605. © LifeLong Health™

5 Actividad Física y Mortalidad
Riesgo relativo de un ataque al corazón La ilustración muestra resultados obtenidos en el estudio Finnish Twin Cohort practicado en 7,925 hombres saludables y 7,977 mujeres también saludables de entre 25 a 64 años de edad que fueron estudiados durante 17 años ( ). Se formaron tres grupos de personas, basándose en su nivel de actividad física: 1. Los que informaron que no tenían actividad física (raras veces o nunca) 2. Los que informaron que hacían ejercicio por lo menos seis veces al mes (dos o más veces por semana). 3. Los que informaron que hacían ejercicio en un nivel entre los grupos uno y dos (ocasionalmente). Resultados: Entre el grupo en general, la relación de riesgo de muerte fue de 0.71 para quienes hicieron ejercicio ocasionalmente y de 0.57 para quienes lo hacían regularmente (dos o más veces por semana), comparado con aquellas personas que eran sedentarias. Entre los pares de gemelos que estaban sanos al principio del estudio, la relación de riesgo fue de 0.66 entre quienes hicieron ejercicio ocasionalmente y de 0.44 en quienes lo hacían regularmente (dos o más veces por semana), comparado con aquellas personas que eran sedentarias. Las relaciones de riesgo mostradas anteriormente se han ajustado con respecto a factores de riesgo de enfermedades coronarias, además de edad. Al usar gemelos, las influencias genéticas y familiares fueron las mismas o similares, de manera que cualquier diferencia se debió mayormente a los niveles de actividad física. Informado en JAMA, Vol 279, No. 6, Feb. 11, 1998 (n=15,902) Frecuencia de sesiones de 30 minutos de actividad física Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 © LifeLong Health™

6 Actividad Física y Mortalidad
Riesgo relativo de un ataque al corazón Esta gráfica muestra datos en relación con el Estudio Finnish Twin Cohort en 7,925 hombres saludables y 7,977 mujeres saludables de entre 25 a 64 años de edad, a quienes se les hizo un seguimiento durante 17 años ( ). Este grupo fue dividido en quintos basándose en la intensidad del ejercicio (medido en MET). Entre más alta fue la intensidad de la actividad física, más bajo fue el índice de mortalidad. Esta gráfica se basa en 437 muertes en pares de gemelos del mismo sexo. Informado en JAMA, Vol. 279, No.6, feb. 11, 1998. (n=15,902) Índice MET en Quintos (1=intensidad baja, 5=intensidad alta) Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 © LifeLong Health™

7 Actividad Física y Longevidad
Mortalidaden 9 años (%) - Hombres En el Estudio sobre Prácticas de Buena Salud , se encontró que el nivel de actividad física en los hombres estaba directamente relacionado con bajos índices de mortalidad. Los hombres que fueron menos activos tuvieron un índice de mortalidad de 12.4, que es más del doble que el de aquellos que estaban en el grupo más activo. Los hombres moderadamente activos presentaron un índice de mortalidad intermedio 1.66 veces más alto que el grupo activo). Fuente: Berkman y Syme, Revista Americana de Epidemiología Vol. 109, No. 2: 186. Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud © LifeLong Health™

8 Actividad Física y Longevidad
Mortalidad en 9 años (%) - Mujeres En este estudio se encontró que el nivel de actividad física de las mujeres estaba directamente relacionado con un índice menor de mortalidad. Las mujeres que eran menos activas (2.9) tuvieron un índice de mortalidad tres veces mayor al de aquellas que eran más activas (9.0). Las que eran moderadamente activas mostraron un índice intermedio (5.2). Fuente: Berkman y Syme, Revista Americana de Epidemiología Vol. 109, No. 2: 186. Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud © LifeLong Health™

9 Actividad Física y Longevidad
Riesgo relativo de mortalidad por toda causa - Hombres Este estudio incluyó a 25,341 hombres y 7,080 mujeres con un seguimiento de 11,996 años-personas. Se encontró que todos los factores de riesgo anteriores fueron elementos de predicción independientes del índice total de mortalidad. De todos los factores de riesgo de este estudio, la baja aptitud o condición física fue el elemento de predicción más fuerte en relación con el índice total de mortalidad. Los investigadores encontraron también que las personas con buena condición física, con cualquier otra combinación, sea de fumadores, de alta presión arterial o de niveles elevados de colesterol, tuvieron un ínidce total de mortalidad más bajo que las personas de menos aptitud física con ninguno de esos otros problemas. Los datos mostrados son el riesgo relativo por cualquier clase de mortalidad, en los hombres, ajustados tales datos según el factor edad. Otros dos elementos de predicción no mostrados anteriormente, incluyen: 1. ECG anormal en la base de referencia o principio de la investigación, RR = 2.05 2. Enfermedad crónica reportada en la base de referencia al principio del estudio (uno o más de lo siguiente: historia personal de MI [ataque al corazón], ataque de apoplejía, diabetes, alta presión arterial, o cáncer), RR = 2.15 Ref. Steven Blair, et.al. “Influencias de aptitud cardiorrespiratoria y otros precursores de CVD y de índice de mortalidad por toda causa en hombres y mujeres,” JAMA, julio 17, 1996, Vol. 276, No. 3, pág Fuente: Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics © LifeLong Health™

10 Actividad Moderada y Salud
Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Hombres Esta gráfica muestra los resultados del Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics (ACLS). El estudio incluyó a 10,244 hombres y 3,120 mujeres con un seguimiento de 8 años (110,482 años-persona). Los hombres en condición física moderada presentaron un riesgo de 0.42 comparado con hombres sin buena condición física. Los hombres con alta aptitud física presentaron un riesgo relativo de 0.32. Los hombres sedentarios estuvieron 3.2 veces más propensos a morir de cualquier causa durante el tiempo que duró este estudio, que los hombres en la más alta condición física. Referencia: Steven Blair, et.al. “Aptitud física y mortalidad por toda causa” JAMA, Nov. 3, 1989, Vol. 262, No. 17, p JAMA Vol 262, No. 17 © LifeLong Health™

11 Actividad Moderada y Salud
Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Mujeres Esta gráfica muestra resultados del Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics (ACLS). El estudio incluyó a 10,244 hombres y 3,120 mujeres, con un seguimiento de 8 años (110,482 años-personas). Las mujeres de aptitud física moderada tuvieron un riesgo relativo de 0.42 comparedo con el de mujeres de baja aptitud física. Las mujeres con alta aptitud física tuvieron un riesgo de 0.18. Las mujeres sedentarias tuvieron 5.3 más probablilidades de morir de cualquier causa durante este estudio, en relación con las mujeres con alta aptitud física. Referencia: Steven Blair, et.al. “Aptitud física e índice de mortalidad por cualquier causa,” JAMA, 3 de noviembre, 1989, Vol. 262, No. 17, p JAMA Vol 262, No. 17 © LifeLong Health™

12 Pautas para la Actividad Física
“Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría o preferiblemente en todos los días de la semana.” (Suficiente actividad para gastar 200 calorías, equivale a un paseo rápido de 3 km.) Fuente: Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, JAMA, Vol. 273, No. 5. La importancia y los beneficios de la actividad física deben convencerlo a usted de practicar el ejercicio. Las siguientes son algunas pautas a seguir en sus planes de actividad física: Atención: Si usted tiene problemas del corazón u otro serio problema de salud, consulte con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico. Si tiene buena salud, pero no está acostumbrado al ejercicio regular, comience con actividades moderadas, tales como caminar y vaya progresando despacio, permitiéndole a su cuerpo ajustarse al ejercicio. © LifeLong Health™

13 Pautas para la Actividad Física
Comience y finalice gradualmente. Es más fácil y más seguro para el corazón, los pulmones, las coyunturas y los músculos. Actividades. Escoja las actividades que usan los grupos de los grandes músculos, y son rítmicas, tal como caminar, andar en bicicleta o bailar. Escoja las actividades de las que usted disfruta. Frecuencia. Se recomienda que usted tenga actividad física 30 o más minutos diariamente. Fuente: JAMA, Vol. 273, No. 5. Calentamiento y enfriamiento: Es importante entrar y salir poco a poco del ejercicio para no violentar o dañar ningún músculo. Camine o haga otros ejercicios sencillos por varios minutos para calentar o enfriar el cuerpo. Este le permite al corazón, los pulmones, coyunturas y músculos, ajustarse gradualmente y es más fácil y seguro para el cuerpo. Actividades: Para un mejor beneficio aeróbico, elija actividades que usen los grupos de músculos grandes, que úedan mantenerse por tiempo prolongado y que sean rítmicos por naturaleza (tales como caminar, nadar, andar en bicicleta, o danza aeróbica). Elija actividades que usted disfrute. De esa manera podrá continuar haciéndolas. Duración e intensidad: Se recomienda que haga ejercicio diariamente por más de 30 minutos si es posible, o por lo menos cuatro días a la semana, para el mejoramiento de su salud. Si no puede hacer los 30 minutos de una sola vez, puede acumular la actividad de dos sesiones de cinco minutos, o de tres de diez. Warm-up/cool-down: It is important to ease into and out of exercise so you don’t strain or pull any muscles. Walk or do other easy exercises for several minutes to get your body warmed up or cooled down. This allows the heart, lungs, joints, and muscles to adjust gradually and is easier and safer on the body. Activities: For the best aerobic benefit, choose activities that use the large muscle groups, can be maintained for prolonged periods of time, and are rhythmic in nature (such as walking, swimming, biking, or aerobic dance). Choose activities you enjoy. That way you will continue doing them. Duration/intensity: It is recommended that you exercise 30+ minutes, daily when possible, or at least four days per week, to make a good improvement in your health. You can accumulate your activity in two 15-minute sessions or three 10-minute sessions if you can’t fit in 30 minutes all at once. Source: Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

14 Pautas para la Actividad Física - 2
Intensidad. Al comenzar, elija actividades moderadas y vaya aumentando gradualmente la duración de la actividad o su nivel de dificultad. Fortalecimiento y estiramiento. Para un programa equilibrado de salud, haga ejercicios que fortalecen y estiran los músculos por lo menos dos a tres veces por semana. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. Intensidad: Si usted se inicia en el ejercicio físico, elija actividades moderadas. Una vez que se haya acostumbrado a la actividad física regular y desee mejorar su nivel de aptitud física, aumente el tiempo de actividad física (30-60 minutos por cada sesión) o incluya actividades más vigorosas en días alternos (vea el cuadro siguiente). Fortalecimiento o estiramiento: Para un programa equilibrado de acondicionamiento físico, haga también ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dos o tres veces por semana. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol. 273, No. 5. © LifeLong Health™

15 Ejemplos de Actividades Físicas
Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4 millas por hora Andar en bicicleta por placer, 10 millas por hora Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando los palos de golf Remar 2-3 millas por hora Segar el césped, rastrillar las hojas, usar el azadón Vigorosas Caminar vigorosamente cuesta arriba o subir las escaleras Andar en bicicleta rápidamente, millas por hora Nadar rápidamente Deportes Activos: Tenis Frontón Baloncesto Correr Al iniciar por primera vez un programa de actividad física, es mejor comenzar con actividades moderadas. Esto ayuda a prevenir dolor muscular y el esforzarse demasiado, dos razones por las cuales muchas personas abandonan los programas de actividad física. Para incrementar el nivel de aptitud física, aumente gradualmente el tiempo y la intensidad. Por ejemplo, si tiene buena salud, después de asentar una buena base de condición física, puede añadir a su programa más actividades vigorosas dos o tres veces por semana. Es mejor alternar actividades moderadas y vigorosas para ayudar a prevenir lesiones y cansancio. Quienes disfrutan de una actividad más moderada pueden tener mayores beneficios simplemente aumentando el tiempo, digamos de 45 a 60 minutos, dos o tres veces a la semana, alternando con sus 30 minutos regulares al día de actividad moderada. Si usted tiene más de 40 años o si tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de involucrarse en actividad vigorosa, tal como correr o practicar deportes demasiado vigorosos. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

16 Tiempo Total de Actividad
No se necesita hacer todo el ejercicio a la vez. Tal vez quiera dividirlo en: 2 sesiones de 15 minutos o 3 sesiones de 10 minutos Ejemplos 2 sesiones de 10 minutos Camine rápidamente 1 .5 km Dé un paseo de 15 minutos en bicicleta por la noche 3 sesiones de 10 minutos Camine a su trabajo por 10 minutos Camine otros 10 minutos al mediodía Corte el césped por 10 minutos por la tarde Sus 30 minutos de actividad física no tienen que practicarse de una sola vez a fin de experimentar beneficios de salud. Está bien acumular 30 minutos al día a través de dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o tres de 10 minutos. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

17 Intensidad Debe poder mantener el ritmo de actividades sin fatiga o tensión durante la sesión (10-30 minutos). Las actividades deben ser, de moderadamente fáciles, a un poco difíciles. Deben lograr que usted respire profundamente pero sin quedarse sin aliento. Si usted suda moderamente, se está ejercitando a un nivel benéfico. Mantenga moderado su nivel de intensidad al comenzar un programa de actividad física. Después de que usted se haya acostumbrado al ejercicio regular, puede aumentar la intensidad si desea ejercicio más vigoroso. Si usted tiene más de 40 años o si tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de involucrarse en actividad vigorosa, tal como correr o practicar deportes demasiado vigorosos. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

18 Progresión Comience con actividades moderadas
Aquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento; deben ser de muy fáciles a un poco difíciles Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día Para niveles más altos de aptitud, aumente la intensidad incluyendo actividades más vigorosas Si tiene un problema serio de salud, consulte con su médico antes de iniciar su plan de ejercicio Un principio importante en la actividad física es comenzar con un nivel fácil y gradualmente ir aumentando su tolerancia en el ejercicio. Si no está acostumbrado a la actividad física, comience con una caminata de 10 o 15-minutos. Vaya aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad de la actividad al irse acostumbrando a la misma. Si no puede continuar la actividad durante 30 minutos de una sola vez, divídalo en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15. Esto hace que su cuerpo se adapte más fácilmente. Camine 30 o más minutos al día. Si tiene un problema de diabetes u otro problema serio de salud, asegúrese de consultar con su médico. El tener un problema de salud no significa necesariamente que debe evitar la actividad física, pero tal vez deba tomar precauciones especiales y tener asesoramiento para que su ejercicio sea seguro y efectivo. No deje de consultar con su médico. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

19 Aprobación Médica La mayoría de los adultos no necesitan un examen médico antes de comenzar un programa de actividad física de intensidad moderada. Sin embargo, deben consultar a su médico: Los hombres de más de 40 años de edad, las mujeres de más de 50 años de edad que planean hacer ejercicios vigorosos, Las personas con enfermedades crónicas tales como problemas del corazón, alta presión, diabetes o riesgo de enfermedades crónicas. Estas personas deben ponerse en contacto con su médico para que les ayude a diseñar un programa seguro y eficaz. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

20 Fuerza y Fexibilidad Para obtener otros beneficios de salud, incluya 2 a 3 veces por semana ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que ayudan a: Ejecutar mejor las tareas diarias Proteger contra el dolor dorsal Mantener la fuerza y contenido mineral óseo Prevenir la pérdida de masa muscular (que ayuda a mantener el peso saludable y el metabolismo de reposo) Mejorar la apariencia física Prevenir la incapacidad al envejecer, a fin de mantener la independencia Una parte importante de cualquier programa de ejercicio son los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Estos ejercicios proveen beneficios adicionales de los que se obtienen con actividades aeróbicas. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5. © LifeLong Health™

21 La fuerza para asir predice las limitaciones de 25 años más tarde
Estudio por 25 años en 3218 hombres, entre 45 a 68 años Se estudió la fuerza para asir con la mano Se formaron 3 grupos de hombres según su fuerza para asir y fueron examinados de nuevo 25 años más tarde para ver su capacidad funcional % con limitación Se le dio a un total de 6,089 hombres saludables (54 años promedio) una prueba de fuerza usando un dinamómetro que debía apretarse con la mano. Se dividió a los hombres en tres grupos fuerza alta (el tercio de fuerza más alta de los hombres estudiados), fuerza moderada (el tercio intermedio de los hombres estudiados) y fuerza baja (el tercio más bajo de fuerza de los hombres estudiados). Se hizo un seguimiento durante 25 años, después de los cuales había 3,218 hombres para ser examinados en sus limitaciones funcionales. La primera prueba fue una prueba de caminar — Cuán bien y rápido podían caminar. Los hombres que no pudieron caminar a paso normal (a por lo menos 0.4 m/sec) indicaron limitaciones al caminar. Los hombres incapaces de levantarse de una silla sin usar los brazos presentaban una limitación funcional. Como lo ilustra la gráfica, los investigadores encontraron una clara relación entre un aumento de limitaciones funcionales e incapacidad entre aquellos que habían mostrado una fuerza más débil para asir, en comparación con aquellos que tenían antes mayor fuerza para asir con la mano, al principio del estudio. En la mayoría de los casos, aquellos con la fuerza más débil tenían de dos a cuatro veces más probabilidades de tener limitaciones funcionales que los que tuvieron mayor fuerza para asir hacía 25 años. La fuerza para asir le dio a los investigadores una idea de la fuerza de varios grupos de músculos en el cuerpo. Este estudio indica que el lograr y mantener buena fuerza muscular ayuda a las personas a mantenerse en forma funcional e independiente al envejecer. Referencia: Rantanen, T, et al. Fuerza para asir en la edad adulta, como elemento de predicción de la incapacidad en la vejez, JAMA, 10 de febrero, 1999, Vol. 281, No. 6, JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, © LifeLong Health™

22 La fuerza para asir predice las limitaciones para realizar tareas domésticas, caminar y alzar pesas
% con limitación Se le dio a un total de 6,089 hombres saludables (54 años promedio) una prueba de fuerza usando un dinamómetro que debía apretarse con la mano. Se dividió a los hombres en tres grupos fuerza alta (el tercio de fuerza más alta de los hombres estudiados), fuerza moderada (el tercio de fuerza intermedia de los hombres estudiados) y fuerza baja (el tercio de fuerza más baja de los hombres estudiados). Se hizo un seguimiento durante 25 años, después de los cuales había 3,218 hombres para someterse a una prueba de sus limitaciones funcionales. Los hombres informaron ellos mismos su habilidad para hacer quehaceres domésticos pesados, caminar media milla, subir escaleras y levantar 10 libras. Los que informaron que no podían hecerlo o necesitaban ayuda con esas actividades diarias, fueron considerados como personas con limitaciones funcionales (movilidad limitada). Como lo ilustra la gráfica, los investigadores encontraron una relación clara entre el aumento de limitaciones funcionales y la incapacidad ,entre aquellos del grupo con poca fuerza para asir, en comparación con aquellos con la fuerza más grande para asir al principio del estudio. En la mayoría de los casos, aquellos con menor fuerza al principio del estudio 25 años antes, tenían entre dos a cuatro más probabilidades de presentar limitaciones funcionales o incapacidad que aquellos con la mayor fuerza para asir. La fuerza para asir con la mano le dio a los investigadores una idea de la fuerza de varios grupos de músculos en el cuerpo. Este estudio indica que el lograr y mantener buena fuerza muscular ayuda a las personas mantenerse en forma funcional e independiente al envejecer. Referencia: Rantanen, T, et al. Fuerza para asir con la mano en la edad adulta, como elemento de predicción de la incapacidad en la vejez, JAMA, 10 de febrero, 1999, Vol. 281, No. 6, JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, © LifeLong Health™

23 La fuerza para asir predice limitaciones para cuidar de sí mismo
% con limitación Se le dio a un total de 6,089 hombres saludables (54 años promedio) una prueba de fuerza usando un dinamómetro que debía apretarse con la mano. Se dividió a los hombres en tres grupos fuerza alta (el tercio de fuerza más alta de los hombres estudiados), fuerza moderada (el tercio intermedio de los hombres estudiados) y fuerza baja (el tercio de fuerza más baja de los hombres estudiados). Se hizo un seguimiento durante 25 años, después de los cuales había 3,218 hombres para someterse a una prueba de sus limitaciones funcionales. Los hombres informaron ellos mismos su habilidad para vestirse, bañarse, usar los servicios sanitarios y comer. Los que informaron que no podían hecerlo o necesitaban ayuda con esas actividades diarias, fueron considerados como personas con limitaciones funcionales (movilidad limitada). Como lo ilustra la gráfica, los investigadores encontrraon una relación clara entre el aumento de limitaciones funcionales y la incapacidad entre aquellos del grupo con poca fuerza para asir, en comparación con aquellos con la fuerza más grande para asir al principio del estudio. En la mayoría de los casos, aquellos con menor fuerza al principio del estudio 25 años antes, tenían entre dos a cuatro más probabilidades de presentar limitaciones funcionales o incapacidad que aquellos con la mayor fuerza para asir. La fuerza para asir con la mano le dio a los investigadores una idea de la fuerza de varios grupos de músculos en el cuerpo. Este estudio indica que el lograr y mantener buena fuerza muscular ayuda a las personas a mantenerse en forma funcional e independiente al envejecer. Referencia: Rantanen, T, et al. Fuerza para asir con la mano en la edad adulta, como elemento de predicción de la incapacidad en la vejez, JAMA, 10 de febrero, 1999, Vol. 281, No. 6, JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, © LifeLong Health™

24 Categoría de Fuerza de Asir*
Poca fuerza para asir y riesgo de limitaciones funcionales o incapacidad Actividad RR* Poca habilidad para caminar No poder levantarse de una silla Alzar 10 libras 1.9 Quehaceres domésticos 1.7 *Riesgo relativo (fuerza baja comparado con fuerza alta) después de ajustar la edad, el peso, la educación, si es o no fumador, actividad fisica y problemas crónicos de salud. Categoría de Fuerza de Asir* Kg Fuerza baja < 37 Fuerza mediana Fuerza alta más de 42 * Con una mano Al comparar los grupos de menor fuerza con los de más fuerza, se ve de inmediato que la fuerza alta es una buena protección contra una incapacidad futura. Las personas con poca fuerza tienen entre dos a tres probabilidades más de tener limitaciones funcionales e incapacidades en años posteriores. Referencia: Rantanen, T, et al. “Fuerza para asir en la edad adulta, como elemento de predicción de la incapacidad en la vejez”, JAMA, 10 de febrero, 1999, Vol. 281, No. 6, JAMA, 1999, Vol. 281, No. 6, © LifeLong Health™

25 Prevención de Incapacidad
La conclusión es: Si desea ser independiente y tener pocas limitaciones al envejecer, ¡hay que aumentar y fortalecer los músculos hoy! 2 a 3 veces por semana haga ejercicios de fortalecimiento de los músculos. Elija de 8 a 10 ejercicios de los principiales grupos de músculos y haga 8 a 10 veces cada ejercicio. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente. ¡Cuidado con hacer demasiado! Si usted no está acostumbrado a los ejercicios de fortalecimiento, pida a una persona de experiencia, preferiblemente a un entrenador físico, que le ayude a elegir los ejercicios y rutinas adecuados y que le enseñe a hacer ejercicio en forma segura. 1. Si elige levantar pesas, tenga a una persona que lo observe. 2. Respire adecuadamente — nunca aguante la respiración mientras hace el ejercicio. Suelte el aire en la parte más difícil del ejercicio. Respire en la parte más fácil. 3. No se exceda. Comience en un nivel de baja intensidad y vaya aumentando la intensidad al irse aconstumbrando al entrenamiento y al hacerse más fuerte. 4. Siempre caliente los músculos gradualmente. Comience con ejercicios más sencillos. Aumente la intensidad después de haber calentado los músculos. 5. Si un ejercicio le lastima una coyuntura o le causa dolor, disminuya la intensidad o busque otro ejercicio. © LifeLong Health™

26 In 1998, el periódico The Oregonian publicó una historia acerca de un admirable centenario: el Sr. Ben Levinson, de 103 años, quien estableció una nueva marca mundial en los Nike World Masters Games [Competencias Mundiales Nike]. Lanzó la bola de 8.5 lb., a una distancia de hasta 10 pies y 1.25 pulgadas, una nueva marca para hombres de más de cien años (la marca anterior era de un poco más de 9 pies). Ben no fue siempre un atleta fuerte y saludable. A los 90 años estaba deprimido y en mala condición física. Entonces conoció a Dave Crawley, un entrenador atlético. Crawley describió a Ben a la edad de 90 años, como “de apariencia débil” y de “andar torpe” como el de un anciano. Crawley desafió a Ben a comenzar un programa de acondicionamiento físico, de manera que pudiera verse nuevamente “como de 80”. Con la ayuda de Crawley, Ben inició un programa de entrenamiento para tener más fuerza. Actualmente continúa en tal programa, con 30 minutos en el andador eléctrico (2.5 mph). Practica también 10 ejercicios de fortalecimiento, incluyendo levantamiento de pesas, de tres a cuatro veces por semana. “Ha crecido dos pulgadas, simplemente con una mejor postura y más confianza en sí mismo”, afirmó Crawley. Después de romper la marca mundial, se le preguntó a Ben: “¿Cuál es su secreto?” Ben respondió: “Pueden ser los buenos genes. Puede ser un estilo de vida sensato. Puede ser optimismo o moderación. O puede ser el mantenerme activo. Nunca fumé. No tomo, no consumo drogas. Casi no consumo alimentos muy condimentados. Sólo trato de usar el sentido común, tan poco común en estos tiempos”. Ben nos enseña que el mantenerse activo y el vivir en forma saludable aumenta las probabilidades de vivir por muchos años –¡y hasta de romper marcas mundiales! Brandon, S. “A los 103 años, apenas comienza a vivir.” The Oregonian, Agosto 12, 1998. Ben Levinson, de 103 Años, establece nueva marca Mundial. Olimpiadas Mundiales de Ancianos, Agosto, 1998. © LifeLong Health™

27 Mavis Lindgren – maratones a los 90 años de edad
Mavis empezó a correr a los 60 años a causa de problemas de salud. En la división correspondiente a su edad, ha ganado 11 maratones en Portland, Oregon. Ha competido en Nueva York, Los Ángeles, San Diego, Londres, y otros lugares. La onceava marca de Mavis Lindgren fue establecida en el Maratón de Portland, Oregon, en 1997, a la edad de 90 años. Su médico la animó a ser más activa después de cumplir sus sesenta años, porque tenía varios problemas serios de salud, incluyendo asma, frecuentes episodios de neumonía, etc. Su primer maratón lo corrió a los 70 años. Desde entonces ha corrido en 5 a 7 maratones al año, durante 20 años, ha viajado para competir en maratones en todos los Estados Unidos y fuera del país, tal como en el Maratón de Londres. A la edad de 90 años, su salud es excelente, su mente está clara y se siente feliz de estar física y socialmente activa. En una entrevista reveló que no ha perdido un solo día de entrenamiento durante los últimos siete años. Su salud ha mejorado notablemente y su vida se ha enriquecido a través de ese estilo de vida activo. Fuente: Notas de Don Hall, tomadas de experiencias personales y el Programa de Maratón Portland: “He corrido varias veces el maratón con Mavis, así como también el de Los Ángeles, Nueva York y el de Orange Grove. Mavis era un miembro de los “Lopers” (galopadores) de Loma Linda en 1978, cuando la conocí por primera vez corriendo en el Maratón de Orange Grove. © LifeLong Health™

28 Activos toda la Vida Pruebe una variedad de actividades que le gusten.
No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas realistas. Haga las actividades con su cónyuge o amigos. Mantenga una lista o un registro de su progreso para no perder de vista el progreso hacia sus metas. ¡Piense en la actividad física como diversión! Al planiifcar un programa de actividad física, elija actividades que va a disfrutar hacer por el resto de su vida. Busque formas de hacer de la actvidad física algo divertido y social; algo que va a anticipar con gusto cada día. El tener un acompañante con quién hacer las actividades ayuda a mantener un estilo de vida activo. © LifeLong Health™

29 “Fin” © LifeLong Health™