COLUMNA Y POSTURA ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Colegio CRISTO REY Prof. Juan Antonio Utrero Metidieri COLUMNA Y POSTURA

LA COLUMNA. La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

La columna está dividida en varias secciones: las vértebras cervicales forman el cuello las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.

En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior o convexidad anterior. Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.

Cifosis Lordosis

ESCOLIOSIS

La Columna vertebral es una estructura tridimensional y por tanto, la Escoliosis es una deformidad tridimensional de la misma, que puede resumirse como una TORSION sobre su eje longitudinal, de forma que en el plano frontal, hay un desplazamiento lateral; en el plano lateral, se modifican las curvas fisiológicas; y en el plano horizontal, se produce una rotación de las vértebras. En definitiva, LA COLUMNA SE "RETUERCE" SOBRE SU EJE LONGITUDINAL. Para que se pueda hablar de auténtica Escoliosis, deben darse las 3 desviaciones (desviación lateral, rotación y una jiba), esto hace la diferencia entre la Escoliosis y la ACTITUD ESCOLIÓTICA, en la cual no hay ni jibosidad ni rotación vertebral; en 8 de cada 10 casos se debe a una diferencia de longitud de los miembros inferiores y desaparece en decúbito, es decir, cuando el niño se tiende.

Es clara la importancia de mantener una columna vertebral sana, ágil y lo más relajada posible, lejos de las tensiones que una vida excesivamente estresada nos impone. Ser consciente de nuestra columna vertebral nos acercará a la posibilidad de responder con eficacia delante de pequeños problemas que nos puedan afectar. Movilizarla, distenderla, elastificarla, nos asegurará la conservación de nuestras capacidades juveniles y nos ayudará a preservar nuestra salud física y psíquica.

Mantén una actividad física periódica. ALGUNOS CONSEJOS Mantén una actividad física periódica. Aliméntate en forma balanceada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. No fumes, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.

Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte , caminar y tomar objetos del piso. Elige un buen tipo de cama. Los colchones duros o semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en reposo. Agáchate siempre con la espalda recta. Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA

Posición Normal Cifosis Lordosis

Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

NORMAS POSTURALES COTIDIANAS ¡Muévete! Mantén la espalda recta Al agacharte dobla las rodillas No alces objetos pesados Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpo En posición sentada mantén la espalda recta y apoya el tronco Evita permanecer de pie con piernas rectas Al acostarse dobla las piernas Practica actividad física Entrena diariamente los músculos de la espalda

¡MÁS SOBRE LA POSTURA CORPORAL! La postura corporal es una determinante de la buena salud de la espalda. El mantenimiento de una postura completamente vertical, mientras se está de pie, permite que los músculos garanticen las curvaturas normales de la columna con un esfuerzo mínimo. No sucede así cuando hay una ligera inclinación lateral o hacia delante o atrás. Por estas razones es importante evitar los vicios posturales que conducirán a perdida del balance normal y a trastornos de los músculos de la columna que generan dolor.

Una buena postura es importante para lucir bien y para proteger la salud; ayuda a balancear el cuerpo, evita poner mas presión en algunos huesos y músculos y por supuesto ayuda a lucir mas alto (a) y delgado (a). La postura, de acuerdo a muchos expertos, está ligada a la autoestima. Las personas con una imagen saludable de sí tienden a tener una mejor postura. Muchas veces por muchas razones nos acostumbramos a pararnos encorvados. Los trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o trabajos en los cuales hay que agacharse, frecuentemente causan mala postura.

¡Revisa la presentación sobre ejercicios ! La solución es disciplina y ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. ¡Revisa la presentación sobre ejercicios !

La manera mas fácil de mejorar la postura es practicando constantemente. Es decir, tratando de pararnos rectos. Cada vez que pases frente a un espejo o vidrio donde se refleje tu imagen, fíjate bien cómo estás parada o parado o, cómo caminas. Si no estás derecho o derecha, ¡enderézate inmediatamente!. Cuando nos paramos erguidos de manera natural contraemos el estómago y levantamos los hombros y con ellos el pecho.

La llamada posición de televisión es una de las posturas viciosas más frecuentes. También sucede algo parecido cuando leemos, como se observa en la figura, en esta posición la región torácica queda suspendida y arqueada en el aire sin ningún soporte, creando una gran distensión de los músculos posteriores, lo que puede resultar en dolor.   Una postura semejante puede darse cuando al sentarse el individuo no inclina la región lumbar contra la espalda del asiento y cuando los pies quedan elevados sin llegar a tocar el piso.

Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto dañino como relajante para la espalda. La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas. Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable, pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones, incluso en los que parecen ser más duros.

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA La flexibilidad de la columna permite unos arcos de movimiento normales que hacen posible por ejemplo, obtener la inclinación necesaria para recoger un objeto tirado en el suelo. Si miramos de lado a una persona normal nos damos cuenta que puede inclinarse hacia delante hasta tocar con la punta de los dedos el piso. Este movimiento se llama flexión. Si por el contrario, se inclina hacia atrás como para mirar hacia arriba, el movimiento se llama extensión. Hacia los lados la columna puede ser también flexionada de manera normal aunque de manera más limitada. La columna , además, posee un movimiento de rotación que permite girar a derecha o izquierda aproximadamente 90° .

En Resumen Para mantener una buena postura necesitamos: Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos. Evitar una vida sedentaria: Para mantener una postura correcta es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando. Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada mañana. Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.

BIBLIOGRAFÍA, IMÁGENES, LINKS Medline plus. Enciclopedia médica. http://medlineplus.gov/spanish/ Cuide la espalda. http://www.cuidelaespalda.com/ http://www.tusalud.com.mx/141601.htm http://www.apta.org/brochures/LaEscoliosis.pdf http://www.traumazamora.org/