PAUSAS ACTIVAS

El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico generados por el trabajo. Los ejercicios tienen una duración entre 3 y 5 minutos y se deben realizar, a las 10:00 a.m. y a las 3:00 p.m. A las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.

Para que sirven? Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

Cómo se realizan La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. Relájese. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

Respiración Sentarse confortablemente en una silla con la espalda alineada y los hombros relajados. Colocar la palma de la mano derecha sobre el abdomen: al inhalar el abdomen se expande y el diafragma baja estimulando los órganos internos; y al exhalar el abdomen se contrae, subiendo el diafragma y estimulando por reflejo el corazón.

CABEZA Y CUELLO Gire su cabeza a la derecha y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado. Lleve su cabeza hacia atrás, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado.

CABEZA Y CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado. Hacer giros con mucha suavidad con la cabeza hacia un lado y hacia el otro, como haciendo círculos con la nariz.

CABEZA Y CUELLO Colocar las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el mentón al pecho, respirar en esa posición tratando de aflojarse, relajar la mandíbula. Con ambas manos realizar amasamiento de los músculos posteriores del cuello y de la región superior de las espalda.

MANOS Estiramos los músculos flexores de las manos (los que pasan por la palma). Para ello, abrimos la mano, estiramos los dedos y con la otra mano los llevamos hacia arriba. Con ambas manos a la vez. Estiramos los dedos y realizamos movimientos de rotación sobre el eje del brazo. Llevamos las palmas de las manos hacia arriba y después hacia abajo.

MANOS Con ambas manos a la vez. Abrimos y cerramos los dedos. Con la punta del dedo pulgar toque cada uno de los dedos de su mano forman una “O” abra la mano completamente. Flexione uno a uno los dedos y luego realice extensión.

MANOS Apriete los puños. con la palma hacia abajo y rote las muñecas. Apoyando las manos una sobre la otra realice extensión y flexión.                                              Realice extensión de los dedos.

HOMBROS Y ESPALDA Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga. Cambie de lado. Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto.

HOMBROS Y ESPALDA Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rápidamente. En la misma posición, muévelos hacia atrás en círculos. Repita el movimiento, en dirección inversa.

BRAZOS Y ESPALDA De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Entrelazar los dedos de las manos entre sí y extender los brazos hacia delante del cuerpo girando las palmas hacia delante.

BRAZOS Y ESPALDA De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener. Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial.

ESPALDA De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga y vuelva a la posición inicial. De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, volver a la posición inicial

ESPALDA Y ABDOMEN De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos en la cintura, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado.

ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, sostener y volver a la posición inicial. Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. 3 8

PIERNAS De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho.

PIERNAS Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga y cambie de lado. Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

PIES Realice balanceo de pies punta - talón. Camine en puntas de pies. Sin apoyar el pie sobre el piso, realice rotaciones con cada pie. Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice rotaciones de tobillo con cada pie.

OJOS Con la cabeza erguida y fija, levanta al máximo los ojos mirando hacia arriba y luego bájalos tanto como puedas. Mueve los ojos en forma circular, arriba, a la derecha, abajo y a la izquierda sin mover la cabeza, forzando siempre para hacer el circulo tan amplio y tan deprisa como puedas, cambia luego el sentido. Sin mover la cabeza gira los ojos a la izquierda tanto como puedas y luego igual a la derecha.

OJOS Abre los ojos tanto como puedas y luego ciérralos fuertemente. Mira lejos al horizonte y luego mira un objeto que tengas muy cerca. Levanta el pulgar a la altura de la nariz y alejalo tanto como puedas, mirándolo fijamente mientras lo acercas hasta que toque a la nariz.  Relájate con los ojos cerrados.

PAUSA SENTADO Sentarse derecho con la columna alineada y relajada: Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y con la mano derecha empujar la rodilla hacia abajo con leves movimientos. Repita el ejercicio cambiando de pierna.

PAUSA SENTADO Mantenerse sentado sobre la silla, estirar alternadamente una pierna y la otra haciendo ejercicios con rotación de tobillos. Mover el empeine hacia arriba y hacia abajo. Repetir con cada pierna.

PAUSA SENTADO Sentarse en la silla manteniendo la alineación cabeza-cuello y columna. Estirar los brazos hacia arriba al inhalar y al exhalar relajar la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando colgar los brazos. Para volver a la postura original, subir lentamente inhalando con la espalda encorvada, vértebra por vértebra.

PAUSA SENTADO Sin despegar los glúteos rotar el tronco desde la cintura lentamente hacia un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrás rotando todo el torso. Mantener los brazos flojos.

PAUSA SENTADO Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga. Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga.

La primera riqueza es la salud. Ralph Waldo Emerson GRACIAS