Fecha 09- Agosto- 2013 Lima, Perú MGS. José Nepo PAUSAS ACTIVAS

¿ Que son Pausas Activas ? Son pequeñas “interrupciones” del trabajo para realizar diferentes técnicas de ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la FATIGA LABORAL, EL ESTRÉS y para prevenir TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES. Se recomienda “PARADAS” de 2 a 5 minutos en oficinas administrativas y de 5 a 10 minutos plantas de procesos. Es recomendable hacer una pausa activa mas o menos cada 2 horas, durante la jornada laboral. Cuando hay riesgo por movimiento repetitivo es recomendable realizar paradas cada hora.

Ventajas de las PAUSAS ACTIVAS Desde el punto de vista fisiológico: La movilidad articular se amplia La musculatura se oxigena, se pone mas flexible y recupera su distancia normal evitando la tensión en los tendones En menor grado mejora el sistema respiratorio y cardiovascular También es ideal para combatir el estrés.

¿Qué es Higiene Postural ? Es el conjunto de actividades encaminadas a mantener una adecuada posición del cuerpo sin importar su ubicación.

Recordemos algunos detalles sobre la estructura de la Columna Vertebral ...

INTERACTIVE ATLAS – NOVARTS, 2002 VISTA FRONTAL VISTA POSTERIOR INTERACTIVE ATLAS – NOVARTS, 2002 VISTA LATERAL

INTERACTIVE ATLAS – NOVARTS, 2002 LA COLUMNA VERTEBRAL DISCOS INTERVERTEBRALES BODY WORKS 6.0 INTERACTIVE ATLAS – NOVARTS, 2002

ACCIÓN AMORTIGUADORA DE LOS DISCOS INTERACTIVE ATLAS – NOVARTS, 2002

Hernia discal

La columna puede verse afectada acentuado cualquiera de sus curvaturas naturales. OBSERVEMOS ESTO... O bien, podría darse la deformación en la región lumbar. VEAMOS ...

Sin embargo, la más común de las deformaciones consiste en la generación de una curvatura hacia cualquiera de los lados, de esta manera :

A LA QUE SE CONOCE COMO ESCOLIOSIS UN ERROR DE POSTURA COMO ESTE … PRODUCE UNA DEFORMACIÓN EN LA COLUMNA, COMO ESTA, A LA QUE SE CONOCE COMO ESCOLIOSIS

CAUSAS Hábitos posturales inadecuados Mala practica deportiva Debilidad Muscular Sedentarismo Calzado Inadecuado Enfermedades asociadas Otros

CONSECUENCIAS Cansancio Dolor Muscular Disminución de la Motricidad Retracciones Musculares Deformidades músculo-esqueléticas Otros

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico generados por el trabajo. Los ejercicios tienen una duración entre 5 y 10 minutos y se deben realizar, cada 2 horas de trabajo continuo. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.

OBJETIVOS Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

RESPONSABILIDADES Compromiso y apoyo logístico del programa. Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes. Hacer seguimiento a la implementación del programa. GERENCIA Implementación del programa. Coordinar las actividades de capacitación para los líderes. Realizar reuniones de motivación a los líderes para el manejo del programa. Realizar informe a la gerencia sobre la ejecución del programa. Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa. SALUD OCUPACIONAL

RESPONSABILIDADES JEFES DE ÁREAS Facilitar disponibilidad al líder de su área para participar en las capacitaciones. Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas al personal de su área de trabajo. Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido. LÍDERES Coordinar el programa en cada área Variar las técnicas de pausas activas Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar éste programa. Responsabilizarse de su salud y autocuidado. Compromiso con el programa de pausas Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud ocupacional. EMPLEADOS

IMPLEMENTACION

TENGA EN CUENTA.. RESPIRACION ABDOMINAL La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. Relájese. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento RESPIRACION ABDOMINAL

ESTIRAMIENTO POSICION INICIAL Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda

ESTIRAMIENTO 1 1 2 CABEZA - CUELLO Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado. 1 2 Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado. 1

ESTIRAMIENTO 3 4 CABEZA - CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado. 4 Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda. Realizar por 10 segundos.

ESTIRAMIENTO 5 1 CUELLO - HOMBROS HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones. 5 HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado. 1

ESTIRAMIENTO HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rapidamente, Repita por tres veces. 2 Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos. Repita el movimiento, en dirección inversa. Realice tres repeticiones en cada lado. 3

ESTIRAMIENTO 4 5 HOMBROS - PECTORALES Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice tres repeticiones. 4 Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces. 5

ESTIRAMIENTO BRAZOS Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión. 1 De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. Repetir tres veces. 2

ESTIRAMIENTO BRAZOS De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces 3 Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 4

ESTIRAMIENTO 1 2 ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 1 De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posición inicial y Repetir tres veces 2

ESTIRAMIENTO 3 4 ESPALDA Y ABDOMEN De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces. 3 De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera, hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces. 4

ESTIRAMIENTO 5 6 ESPALDA Y ABDOMEN De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado. 5 6 De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, contar diez segundos y volver a la posición inicial.

ESTIRAMIENTO 3 7 8 ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7 Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. 3 8

ESTIRAMIENTO PIERNAS De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces. 1 2 De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho, por diez segundos

ESTIRAMIENTO PIERNAS Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, manténga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 3 4 Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta - talón. Repita tres veces 1 Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos. 2

ESTIRAMIENTO GUION ROTAFOLIO 3 4 PIES Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 3 PIES GUION ROTAFOLIO Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 4 VIGIA CALENTAMIENTO 3 1- FLEXIONEMOS LAS RODILLAS Y BAJEMOS MANTENGAMOS LA ESPALDA RECTA. REPITAMOSLO 10 VECES 2- LEVANTEMOS EL PIE DERECHO DEL SUELO Y GIREMOSLO, HAGAMOSLO 10 VECES. 3-LEVANTEMOS EL PIE IZQUIERDO DEL SUELO Y GIREMOSLO REPITAMOSLO 10 VECES. MIENTRAS REALICEMOS LOS EJERCICIOS PRACTIQUEMOS UNA RESPIRACION ABDOMINAL LENTA Y PAUSADA. SOLO SU VIGIA DE ACONDICIONAMIENTO HABLARA EN VOZ ALTA, USTED, AMIGO CONTARA MENTALMENTE. AL ESCUCHAR EL CLIC CAMBIE DE PAGINA SU ROTAFOLIO C.A.L.R

ESTIRAMIENTO MANOS 1 Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces. 2 Realice círculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado. 3 Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance.

ESTIRAMIENTO MANOS 3 Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado. 4 Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir, repita 3 veces. Flexione dedo por dedo, iniciando por el meñique, hasta cerrar el puño. 5

ESTIRAMIENTO MANOS 6 Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meñique. 7 Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos.

ESTIRAMIENTO MANOS Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, Realiza el estiramiento durante 10 segundos. 8 Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado 9

OJOS Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posición por dos segundos. Hacerlo durante 10 segundos. 1 Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2 Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones. 3

ESTIRAMIENTO EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO... Sentado con la espalda recta, contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos, suelte los músculos. Repita tres veces. 1 Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces. 2

ESTIRAMIENTO SENTADO... Sentado, mover despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado. 3 Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado. 4

ESTIRAMIENTO SENTADO... Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos. 5 6 Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga por diez segundos.

ESTIRAMIENTO SENTADO... Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 7 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 8

“Con estas pausas, mejorará su rendimiento y salud “Con estas pausas, mejorará su rendimiento y salud. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar”

Ejercicios de Compensación

extendiendo cada brazo hasta sentir una suave tensión. Ejercicio 1: brazos sobre la cabeza palmas arriba dedos cruzados. 5 segundos extendiendo cada brazo hasta sentir una suave tensión.

Ejercicio 2: brazos doblados mano en codo contrario flexión lateral del tronco 5 segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 3: Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 4: Elevar hombros contraer músculos de la espalda alta brazos acompañan el levantamiento. 5 segundos, contrayendo hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 5: Extensión de hombro mano en muñeca opuesta por detrás de la espalda leve tracción del brazo y se estira el cuello hacia el lado contrario. 5 segundos, hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 6: Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 7: Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo ambas palmas una contra otra dedos hacia arriba movimientos hacia abajo de estiramiento de muñeca. 8 segundos, extendiendo cada antebrazo hasta sentir una suave tensión.

Ejercicio 8: Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo ambas palmas una contra otra giro de las manos hacia abajo estiramiento de muñeca. 8 segundos, extendiendo cada antebrazo hasta sentir una suave tensión.

SU CUERPO DE LO AGRADECERÁ PRACTÍQUELOS... Al inicio de la jornada Al término de la jornada En cada momento que sienta molestia o dolor. En cualquier lugar SU CUERPO DE LO AGRADECERÁ