Proyecto personal.

Presentación del tema: "Proyecto personal."— Transcripción de la presentación:

1 Proyecto personal

2 Meta de el proyecto personal
Mi proyecto personal es realizar una maratón de 10 kilómetros con el entrenamiento de un mes, pero lastimosa mente la maratón fue programada para el 01/03/2015 y el tiempo no fue el suficiente para realizar el entrenamiento, así que decidí realizar la maratón y mejor cambie mi enfoque de mi proyecto personal el cual ahora seria entrenarme y prepararme para poder entrenar a mas gente para que ellos y yo podamos realizar una maratón sin problemas y de maravilla, como la 5 k que se realizo el día 19/04/2015 y otra maratón 7k que se realizara el día 05/06/2015.

3 Contexto global identidades y relaciones
Los estudiantes explorarán la identidad; creencias y valores; salud personal, física, mental, social y espiritual; relaciones humanas incluyendo familias, amigos, comunidades y culturas; lo que significa ser humano. Justificación: Realizar una10k, aparte de ser una meta de vida que todos alguna vez vamos a tener y solo esta en nosotros si vamos a realizarla o no, yo creo que haber escogido esa meta fue lo mejor que me pudo pasar en la vida, ya que unió a mi familia y fortaleció los lazos de padre hijo.

4 ¿Preguntas de indagación?
Que beneficio te trae realizar esta maratón? R/ Realizar esta maratón me trae muchos beneficios, para empezar podemos hablar de que después de realizada deberíamos continuar en el gimnasio y eso traería beneficios como un buen cuerpo y buena alimentación. Que ganas con realizar esta maratón? R/ lo que yo ganaría seria la satisfacción de poder participar y realizar en un evento tan prestigiado en colombo que la mayoría de personas realiza como hobby y a mi me gustaría aplicarlo como deporte.

5 inspiración El libro Nacidos para correr me inspiro a correr, ya que aunque no nací para correr, creo que mi nuevo enfoque deportivo puede ser correr, todos los corredores estamos expuestos lesiones que nos pueden para una carrera o nos pueden matar la pasión por toda la vida, así que este libro me ayudo a aprender técnicas para correr y o tener lesiones, esto me ayuda a relajarme y no estresarme tanto para las 10 k que son todo un reto para mi.

6 Nutrición para atletas
PROTEÍNAS Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas. CARBOHIDRATOS Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta. GRASAS A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

7 CUATRO REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales. 2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola. 3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento. 4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.

8 CONSEJOS de entrenamiento para Una maratón 10K
Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc. Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.

9 CONSEJOS de entrenamiento para Una maratón 10K
Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20′ – 25′ de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas. Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40′, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.

10 Entrevista con el entrenador de atletismo preguntas?
Para la entrevista con el entrenador yo pensé en realizarle las siguientes preguntas: como la grasa corporal y el peso influye en la maratón? Como prevenir lesiones, esguinces y calambres en medio de la maratón? En que forma la masa muscular influye en la maratón?

11 Entrevista con el entrenador de atletismo
Respuestas: Orlando ¨Sin duda, el peso y otros factores como el tamaño, la estructura, las proporciones corporales y la composición corporal influyen con el rendimiento deportivo, el bienestar físico y la salud de un corredor. Los corredores más experimentados como yo sabemos que el peso adicional, aunque sea de masa muscular, puede reducir más que facilitar el rendimiento deportivo¨. El entrenador Orlando me respondió acerca de los calambres, me dijo que a todos nos pueden dar calambres pero los podemos prevenir comiendo banano, ya que el potasio ayuda a prevenir calambres.

12 Entrevista con el entrenador de atletismo
Los calambres a partir de que son dolorosos son provocados por trabajos físicos prolongados debido a la fatiga muscular, la forma mas fácil de curarse un calambre es parar y estirar. Mi entrenador Orlando me dijo que la masa muscular es un valor en contra ya que entre mas masa mas resistencia le presenta el cuerpo a el viento disminuyendo mas aun nuestro ritmo en la maratón y además entre mas masa mas peso soportaría nuestro cuerpo lo cual también disminuye el ritmo.

13 Reflexión de la entrevista con el entrenador de atletismo
En conclusión, podemos decir que aprendimos mucho acerca de las formas prevenir y tratar de curar un calambre además aprendimos varias técnicas en la entrevista que nos pueden ayudar a correr como el braceo y la de dar las zancadas mas largas para cortar camino, además aprendimos que la masa muscular va en contra de los corredores ya que les quita ritmo y velocidad y la grasa también influye negativamente en el proceso de la maratón así que es mejor bajarle a la masa muscular para mejorar el tiempo de la maraton.

14 Plan de trabajo El plan de entrenamiento consiste en un trabajo riguroso que me ayudara a mejorar mi capacidad aeróbica la cual tiene mucha importancia, ya que si mi capacidad aeróbica es muy baja ni en sueños podría acabar una maratón de 10Kilometros. me sugirieron tomar el plan que les voy a enseñar a continuación, es una oportunidad de oro para que consigas tu mejor marca, Ten en cuenta los siguientes consejos y prepárate porque tus piernas van a echar fuego.

15 plan DE 4 SEMANAS PARA SACAR UN 10 EN 10 KILÓMETROS
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Semana 1 Descanso 45′ + pesas Trote suave en maquina con cambio de ritmo Trote libre Semana 2 50′ + pesas 55′

16 plan DE 4 SEMANAS PARA SACAR UN 10 EN 10 KILÓMETROS
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Semana 3 Descanso 60′ + Pesas Trote suave en maquina con cambio de ritmo 60′ Trote libre Semana 4 Descanso 60′ + Pesas Trote suave en maquina con cambio de ritmo 10K

17 Sesión de Entrenamiento
Semana lunes y viernes de marzo: Los días lunes y viernes de las cuatro semanas serán los días asignados a descansar y a retomar fuerzas para continuar con la rutina de entrenamiento ya que el cuerpo necesita fechas para poder recuperarse. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

18 Sesión de Entrenamiento
Semana 1 ,martes 3 marzo: El día de hoy 3 de marzo realice un ejercicio de pesas el cual no llevo mas de 1 hora, empecé con Abdominales Superiores e Inferiores, Pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos, Deltoides Internos, Externos y Posteriores; Trapecio, todos estos ejercicios los realice con mancuernas de 5 o 10 kilos, estos ejercicios fortalecen el hombro y mejoran el braseo para poder tener una mayor resistencia al viento por eso es bueno realizarlos. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

19 Sesión de Entrenamiento
Semana 1 miércoles 4 marzo: Este día el ejercicio es mas fácil de realizar, pero también tiene que ser mas preciso. Hoy solo voy a trotar para fortalecer los pulmones, piernas y el braseo. Para ello voy a empezar con un trote suave en caminadora, a una velocidad de 8,0 durante 20 minutos y luego le subimos a 9,0 por otros 10 minutos. Después de acabar con los 30 minutos de trote realizaremos ejercicios y estiramientos para relajar el musculo y para evitar calambres y lesiones futuras. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

20 Sesión de Entrenamiento
Semana 1 jueves 5 marzo: Este día el entrenamiento es mas difícil por lo que recomiendo no sobre cargarse con las pesas por lo cual recomiendo mancuernas de 10 y pesas de 30 o mas según sea condición física, los ejercicios no serán comunes para un día de gimnasio los ejercicios que se realizaran hoy van a ayudar a la fortificación de los músculos que utilizaremos en la carrera. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

21 Sesión de Entrenamiento
Semana 1 sábado 6 marzo: Este día el entrenamiento va ser mas estricto ya que el tiempo de trote va a aumentar unos 10 minutos, y será con cambio de ritmo por lo cual empezare a 7,0, luego aumentara a 8,0, después aumentara a 9,0, y luego a 10,0 lo cual se realizara cada 10 minutos. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

22 Sesión de Entrenamiento
Semana 1 domingo 7 marzo: Este día el ejercicio consiste en que voy a hacer un recorrido de 10 km y vamos a ver entre semana y semana a ver si el tiempo del recorrido disminuye o aumenta para ver si hay avances o no. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

23 Sesión de Entrenamiento
Semana 2 martes 10 marzo: Este día tuve que realizar ejercicio de fortalecimiento de pies y brazos pero el fortalecimiento se debe hacer con pesas ya que el musculo necesita peso para poder fortalecerse y formarse bien. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

24 Sesión de Entrenamiento
Semana 2 miércoles 11 de marzo: Este día realice ejercicios de caminadora, hoy realizare 40 minutos de trote empecé con 8.0 velocidad de caminadora y o grados de inclinación, la velocidad ira aumentando gradual mente variando con el tiempo y tendrá cambio de ritmo. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

25 Sesión de Entrenamiento
Semana 2 jueves 12 de marzo: Este día realice ejercicios con pesas pero hoy el peso va ser mayor al de las ultimas veces ya que el musculo se va adaptando a un mismo peso y no trabaja igual que las veces pasadas. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

26 Sesión de Entrenamiento
Semana 2 sábado 14 marzo: Este día me toco realizar ejercicio en la caminadora y empecé con un trote suave de 9.0 y 2.0 de inclinación y fui aumentando el ritmo y un poco la inclinación hasta llegar a 5.0 de inclinación. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

27 Sesión de Entrenamiento
Semana 2 domingo 15 de marzo: Este día me tomo menos tiempo en el recorrido el cual ago. semanal mente esto significa que el entrenamiento esta funcionando y que ya estoy listo para bajar mi tiempo desde la ultima maratón. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

28 Sesión de Entrenamiento
Semana 3 martes 17 de marzo: Este día el entrenamiento consistió en fortalecimiento con pesas ese día levante 5 kilos mas que los días anteriores y termine destrozado por el cambio de peso lo cual llevo a mis músculos a crecer un poco mas. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

29 Sesión de Entrenamiento
Semana 3 miércoles 18 de marzo: Este día el ejercicio fue mas severo ya que el 17 el gimnasio me dejo muerto y los músculos no soportaron demasiado el trote pero el plan consistió en trotar durante 40 minutos y empezar con cuesta de 10 y subir hasta 20 para coger resistencia a las subidas. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

30 Sesión de Entrenamiento
Semana 3 jueves 19 de marzo: Este día se organizo una serie de ejercicios que me ayudarían a recuperarme un poco mas, y a seguir con mis ejercicios de pesas pero menos repeticiones mayor concentración con estiramiento ya que es posible que después de el ejercicio los músculos se tensionan demasiado y pueden dar calambres. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

31 Sesión de Entrenamiento
Semana 3 de entrenamiento sábado 21de marzo: Ese día me esforcé mas ya que el trote era para hacerlo en 50 minutos y empezaba en 8 y subía hasta 13 lo cual era corriendo casi una hora, eso me ayudo demasiado pero también cuando termine casi no podía caminar. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

32 Sesión de Entrenamiento
Semana 3 domingo 22 de marzo: Ese día realice el trote diario de 10 kilómetros y baje mi tiempo a 47 minutos lo cual significa que ya estoy mas que listo para realizar una maratón. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

33 Sesión de Entrenamiento
Semana 4 martes 24 de marzo: Este día me toco realizar un fuerte ejercicio de pesas, ya que muy pronto va a ser la carrera y necesito que los músculos estén mas grandes y mas formados que cuando empecé para poder tener mayor resistencia a el viento. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

34 Sesión de Entrenamiento
Semana 4 miércoles 25 de marzo: Ese fue mi ultimo día para entrenar y di todo lo que pude, en mi entrenamiento que fue 60 minutos corriendo sin parar y sin bajar ritmo, después de mi entrenamiento me despedí de mi entrenador y le di las gracias por haberme entrenado y haberme enseñado todas las técnicas que el sabia. Enfoques del aprendizaje: Planificar para alcanzar los objetivos, además de identificar las metas y definir los pasos, Tomar decisiones, Demostrar persistencia y perseverancia, Tomar decisiones fundadas para lograr un equilibrio en la alimentación, el descanso, la relajación y el ejercicio, Ser empático y Respetar y aceptar las diferencias socioculturales.

35 Juan Manuel Murillo

36 Pruebas de la maratón

37 Pancarta para la presentación

38 bibliografía respiracion-para-correr prepararte-en-un-mes-un-10k/ salud/alimentacion/articulo/alimentacion-para-corredores Sobre-Running-Mas-Populares.htm composicion-corporal-y-rendimiento-carrera africanos.htm