Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!!

Presentación del tema: "Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!!"— Transcripción de la presentación:

1 Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!!
PROGRAMA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD: Viviendo Más y Mejor 2010 Colegio de Abogados de la CABA Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!! Lic. Teresa Di Martino Dra. Diana Pieniazek Dr. E. Von Euw

2 ¿Para qué Comemos?

3 ¿Para qué Comemos? Para proveerle al organismo la energía y los nutrientes necesarios que permitan: Mantener la vida Promover el crecimiento Reemplazar las pérdidas (las uñas, el cabello, la descamación de la piel, etc.)

4 El organismo necesita de nutrientes para su correcto funcionamiento
¿Qué nutrientes conocemos

5 ¿Qué nutrientes conocemos?
- Vitaminas - Minerales - Agua Hidratos de Carbono Proteínas Grasas El organismo necesita de todos estos nutrientes para su correcto funcionamiento

6 Nutrientes Hidratos De Carbono Proteínas Grasas Función Calorías
Clasificac. Ejemplos Hidratos De Carbono Principal Fuente de Energía 4 cal/gr. Simples Complejos Azúcar, dulces, golosinas Panes, pastas, cereales, harinas Proteínas Elemento estructural del organismo, para construir y conservar los tejidos del cuerpo De origen: Animal (Completas) Vegetal (Incompletas) Carnes, lácteos Legumbres, cereales Grasas Principal fuente de reserva energética. Absorción y transporte de algunas vitaminas 9 cal/ gr. Saturadas Monoinsat. Poliinsat. Reino animal Aceitunas, aceite oliva, palta Aceites vegetales, semillas y granos Recomendaciones: Energía:VCT adecuado a necesidades individuales ; HC 50-60%, Prot 10-15%, Gr 30% Fibra: llegar a los gr Diarios Grasas: no más del 30% VCT con: 10% AGS, 10% AGMI, 10% AGPI, colesterol no más de 300mg Calcio. Mínimo 800mg día,con aumentos en embarazo, lactancia, adolescencia y menopausia Vit C: 60 mg diarios y aumento de 10 y 30 en embarazo y lactancia respectivamente Fe: 15 mg diarios Na: máximo 5-6gr sal (3000mg Na) Vit A: 800mcg

7 MOMENTO DE TALLER Consigna:
¿Qué nutrientes consumimos hoy con el desayuno?

8 Definiendo la alimentación saludable

9 ¿Qué entendemos por alimentación saludable?
1- Según esta ley la alimentación podrá ser suficiente, insuficiente o excesiva. Suficiente: tantas como el organismo necesita : Establecer un equilibrio de balance: es la relación entre la entrada y salida de calorías. 2 – Para mantener la salud, es necesario ingerir todos los principios nutritivos que conforman el organismo y su composición química. No existe un alimento único que aporte todos los nutrientes necesarios, la excepción es la leche materna en los 1º meses de vida. Según esta ley la alimentación podrá ser completa o carente. 3 – La energía que aporta la alimentación debe ser cubierta en % por HC, en 10-20% por Prot yen 30% por Gr. 4 – La finalidad de la dieta está supeditada a su adecuación al organismo

10 GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE
Azúcares y Dulces Comer VARIADO es bueno para vivir con SALUD Grasas y Aceites Carnes y Huevos Lácteos Verduras y Frutas 1- Grupo cereales, legumbres y pan: 1/2 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos +1 cucharada chica de legumbres en sopas, ensaladas u otras preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana + 3 pancitos chicos ( 1 pancito = 4 tostadas de pan francés ó 2 rebanadas de pan lactal ó 2 rebanadas de pan integral ó ½ taza de copos de cereales; 2 veces x semana se puede reemplazar 1 pancito x 6 galletitas ó 1 factura) 2 – Grupo Verduras y Frutas: 1 plato de verduras crudas de diferentes colores +1 plato de verduras cocidas de diferentes colores + 2 frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos. 3 – Grupo Leches, Yogures y Quesos : 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida (1 taza de leche = 2 cucharadas soperas de leche en polvo ó 1 pote de yogur ó 1 porción tamaño cajita de fósforo de queso fresco) 4 – Grupo Carnes y Huevo : 1 churrasco mediano ó 1 bife de costilla o de hígado; ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados; 2 hamburguesas caseras chicas; ¼ pollo sin piel chico; 1 milanesa grande o 2 pequeñas; 2 rodajas gruesas de carne magra; 1 filet de pescado; 1 taza de mariscos; 1 lata chica de atún , caballa o sardinas al natural; 2 costillas pequeñas de cerdo o cordero ( 1 vez x semana se puede reemplazar x 4 fetas de fiembre desgrasado en sandwich o tartas o empanadas) + 1 huevo 3 a 4 veces x semana. 5 – Grupo Grasas y Aceites : 3 cucharadas soperas de aceite + 1 cucharadita de manteca o margarina + 1 ó 2 veces x semana 1 puñadito de frutas secas picadas o de semillas. 6 – Grupo Azúcar y Dulces : 7 cucharaditas de azúcar + 4 cucharaditas de mermelada o dulce o 1 feta fina de dulce compacto ( 2 veces x semana se puede reemplazar azúcar y dulces x 1 alfajor chico o 1 porción de postre o 1 helado) Cereales y Derivados Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas

11 GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE

12 CEREALES Y DERIVADOS, LEGUMBRES
Cereales: trigo, avena, cebada centeno, arroz, maíz Derivados: harinas, panes galletitas, pastas amasados de pastelería Legumbres: Porotos, garbanzos, lentejas, soja Se recomienda por día: ½ plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos + 1 cda chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones, o ½ plato de legumbres a la semana + 3 pancitos chicos ; (1 pancito = 4 tostadas de pan francés, rebanadas de pan lactal, 2 rebanadas de pan integral, ½ taza de copos de cereal)

13 VERDURAS Y FRUTAS Alto contenido de fibra, agua, vitaminas y minerales
Aportan pocas calorías, dan saciedad. Presentes en ambas comidas Una vez al día en crudo Muchos colores Evitar cocciones prolongadas

14 5 porciones de frutas u hortalizas al día
La variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes En resumen: Cinco porciones diarias de frutas y hortalizas. Por lo menos una porción diaria de frutas y hortalizas con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón) Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos) Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja) Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.

15 3º Grupo: Lácteos (leche, yogur , quesos)
Aportan: proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de calcio. También aportan algunas vitaminas. Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida. En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes consumir no menos de 3 tazas diarias. 1 taza de leche equivale a: 2 cdas. soperas de leche en polvo 1 pote de yogurt Queso fresco tamaño 1 cajita de fósforo 3 fetas de queso de máquina 6 cdas. soperas de queso untable 3 cdas. de queso de rallar

16 4º Grupo: Carnes y Derivados
Aportan: proteínas, hierro, vitamina B12 y zinc Se recomienda consumir 1 porción diaria que equivale a: - 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o 2 hamburguesas caseras chicas - ¼ de pollo sin piel chico - 1 milanesa grande o 2 pequeñas o 2 rodajas gruesas de carne magra - 1 filete mediano de pescado o 1 lata chica de atún o caballa al natural o 1 taza de mariscos - 2 costillitas de cerdo pequeñas fetas de fiambre (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana Contienen colesterol que si se consume en exceso es perjudicial para la salud, por esto se recomienda: - retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Preferir los cortes magros. - No excederse en el consumo de huevo ( no más de 3 / semana) - Moderar el consumo de fiambres y embutidos - Retirar la piel de las carnes de aves Recordar que el pescado contiene grasas insaturadas que tiene un efecto beneficioso para la salud, contribuyendo a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

17 5º Grupo: Grasas y Aceites
Aportan: energía y vitamina E A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A,D,K,E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, por lo tanto su ingesta debe ser controlada. Limitar el consumo de aceites y grasa ya que aportan gran cantidad de energía. Se recomienda consumir por día: 3 cdas. sopera de aceite en crudo + 1 cdita. tamaño te de manteca o margarina + 1 puñadito de frutas secas picadas o semillas (sésamos, girasol) 1 o 2 veces por semana

18 OMEGA 3 Y 6: (Ácidos grasos esenciales) son ácidos grasos q el cuerpo no puede sintetizar a partir de otras sustancias Omega 3 (linoleico): peces de agua fría (salmón, sardina, caballa, arenque) chìa, lino, semillas de calabaza, soja, cànola, nueces, soja Omega 6 (linoleico): nueces, palta, semillas y aceite de girasol y sésamo, aceite de soja, maíz, cártamo, maní Omega 9: Acido graso insaturado que se encuentra en algunos alimentos No se consideran ácidos esenciales porque pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero igualmente son beneficiosos. Naturalmente se encuentran en el aceite de cànola, girasol, oliva y nuez. También se encuentran en aceites especialmente desarrollados como los Aceites de Cànola y Girasol omega 9 Se utilizan en la industria para reemplazar a las grasas hidrogenadas, con alto contenido en grasa trans.

19 ACIDOS GRASOS TRANS Son un tipo de grasa sometida a hidrogenación presente en productos industrializados Se trasforma en mala (grasa saturada) Se modifica el aspecto físico de los aceites, que pasan de estado liquido a sólido Aumenta la vida útil de los productos, potencia su sabor, mejora su textura y abarata los costos Snack, productos precocidos (empanadas, croquetas, canelones o pizzas), galletitas, margarina y bollería industrial

20 6º Grupo: Azúcares y Dulces
Aportan: energía (no ofrecen sustancias nutritivas indispensables por lo que se las llama “calorías vacías”) Se recomienda reducir el consumo de estos para evitar sobrepeso y obesidad. Se recomienda consumir por día: 7 cditas. de tamaño de te de azúcar + 3 cditas. de mermelada o dulce o 1 feta fina de dulce compacto 2 veces por semana se puede reemplazar el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1 porción de postre o helado

21 Comer es “algo más” que ingerir nutrientes

22 Los sabores: Percibimos 4 sabores:
Salado (en los laterales de la lengua) Amargo (en la porción posterior de la lengua) Acido (en los laterales de la lengua) Dulce (en la punta de la lengua) Nacemos con el sabor dulce (es el único que percibimos desde el nacimiento) Los otros sabores se van desarrollando y aprendiendo al incorporar los alimentos en los primeros años de vida

23 Menú del Día Comer es “algo más” que ingerir nutrientes
735.5 gr. de agua 63.8 gr. de proteínas 109.6 gr. de hidratos de carbono 67.01 gr. de grasas 280 mg. de calcio 7.9 mg. de hierro 517 mg. de sodio 11.97 mg de zinc 2.203 mg. de potasio 6.4 gr. de fibra 0.52 mg. de tiamina 1.2 mg. de riboflavina 9.4 mg. de niacina 60.7 mg. de vitamina C mg. de vitamina A + vitaminas B6 y B12, D y E, ácido fólico, Tomate relleno con atún y mayonesa Bife a la plancha Ensalada de chauchas, zanahoria y huevo Flan casero con dulce de leche Pan Vino de la casa Café Comer es “algo más” que ingerir nutrientes “Ricos Flacos y Gordos Pobres” Patricia Aguirre

24 ¿Cómo elegimos lo que comemos?
La alimentación es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. Depende de varios factores, entre ellos: - Los gustos y hábitos - Los alimentos que tengamos al alcance y podamos adquirir - Las costumbres de la familia y la sociedad en qué vivimos - Ciertas creencias individuales y sociales

25 MOMENTO DE TALLER Consigna: para resolver en grupo!!!
En orden de mejor a peor calidad nutricional cómo ordenarían los siguientes platos de comidas y por qué?

26 Milanesas de berenjena al horno
Tarta de Verduras Locro Mousse de chocolate Milanesas de berenjena al horno Milanesa con papas fritas y huevos fritos Salmón a la plancha Picada de quesos y fiambres Chop Suey de vegetales Canelones a la crema gratinados

27 Acertijo: Soy … Quien Soy
"Soy tu compañero permanente. Soy tu mejor ayuda o tu carga más pesada. Puedo hacer que asciendas o que desciendas al fracaso. Estoy a tu entera disposición. La mitad de las cosas que haces podrías pasármelas a mí. Y yo podría hacerlas rápida y correctamente. Soy fácil de manejar, sólo tienes que ser firme conmigo. Muéstrame exactamente cómo quieres que se haga algo, y después de pocas lecciones lo haré automáticamente. Soy el sirviente de todos los grandes hombres, y también de todos los fracasados. A los que son grandes, los he hecho grandes. A los que son fracasados, los he hecho fracasar. No soy una máquina, aunque trabajo con la precisión de una, más la inteligencia de un hombre. Me puedes usar para obtener ganancias o para la ruina. Para mí, no hay diferencia. Tómame, entréname, sé firme conmigo, y pondré el mundo a tus pies. Sé blando conmigo y te destruiré. ¿Quién soy?

28 Los Hábitos Cambiar hábitos....
Cuando somos chicos formamos hábitos y luego ellos nos forman. El hábito actúa sin que nos demos cuenta de su presencia. Los hay buenos y malos Cambiar hábitos.... Es muy difícil pero no imposible. Para cambiar un hábito siempre se debe comenzar encontrando una buena motivación. No es un proceso simple ni instantáneo. El hombre naturalmente rechaza el cambio, por eso cambiar un hábito debe formar parte de un plan. Sostener el cambio es tan difícil como lograr el cambio. Buscá ayuda en el exterior cuando te des cuenta que no podes hacer solo el cambio.

29 Cuántas veces comen por día?

30 ¿Cuántas veces es conveniente que coma por día?
6 ingestas diarias - Desayuno Colación Almuerzo Merienda Cena Lo ideal es que hagamos Lo mínimo que deberíamos hacer es - Desayuno Almuerzo Merienda Cena Realizar 4 comidas diarias , hace más fácil incluir variedad de alimentos y cantidades suficientes Comer cada 3 o 4 horas evita hacer comidas muy abundantes y favorece el buen funcionamiento de nuestro organismo

31 ¿Como debo distribuir mi alimentación?
Desayuno ½ mañana Almuerzo Merienda ½ tarde Cena

32 El Desayuno - Mejor rendimiento en nuestras actividades
Beneficios - Mejor rendimiento en nuestras actividades - Llegar a la próxima comida con el apetito justo Sugerencias para hacerlo: Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior. Levantarse 10’ antes de lo habitual. Turnarse con el resto de la familia para prepararlo. Dejar un termo con agua caliente la noche anterior. Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo. Sugerencias para desayunos completos: Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana La leche se puede reemplazar por yogur En lugar de pan puede usarse un cereal en copos , arroz, avena o maíz con leche. La leche también puede ser reemplazada por queso (infusión, pan o galletitas, queso y dulce ,con fruta a media mañana) La leche y la fruta pueden licuarse (licuado de banana con leche) Con la fruta y el yogur se puede hacer un postre Dele importancia al desayuno y evite saltear comidas, pues es la manera saludable de comenzar el día

33 Las colaciones Sugerencias:
Beneficios Nos permiten llegar sin tanto apetito a la comida siguiente y de esta manera evitar los picoteos no planificados Sugerencias: - Yogur o vaso de leche con o sin cereales - Fruta - Barra de cereal - Rollito de jamón y queso - Queso Por Salut

34 Las comidas principales
ALMUERZO Y CENA Siempre que podamos, hacerlas sentado y con cubiertos. !!! Tomar el almuerzo en el horario laboral como un espacio de relajación y de encuentro social. Evitar comer en el mismo escritorio de trabajo y mientras se está trabajando. Tomarse el tiempo para comer relajado. En invierno se puede tomar una sopa o caldo como entrada. Elegir preparaciones livianas a base de vegetales, o cereales. Incluir una fruta como postre. Sugerencias: Alternar predominio de carnes (roja, pollo o pescados) en una de las comidas y predominio de vegetales y cereales o legumbres o huevos en la otra. Ej: almuerzo: ¼ pollo con puré de calabaza (predominio carnes) cena: tarta de verduras + ensalada o guisito de arroz con lentejas y vegetales o milanesas de berenjena + ensalada o panaché de verduras

35 Comer en la oficina ¿Qué se puede preparar rápido para traer?
Entrada: sopa o caldo de verduras Plato Principal: Tartas de vegetales + ensalada Budines de verduras + ensalada Arroz con atún Salpicón de pollo o de atún ¼ pollo + ensalada o vegetales cocidos Milanesas al horno + ensalada o vegetales cocidos Milanesas de berenjenas + ensalada Zapallitos rellenos con carne picada + ensalada Postre: 1 fruta ¿Qué se puede comprar en la oficina? Ensaladas de todo tipo (cuánto más completas mejor) Tartas de verduras ¼ de pollo con ensalada o con puré Salpicón de pollo o de atún

36 Ideas de viandas saludables para llevar al trabajo
- Ensaladas de verduras con arroz o legumbres o choclo o papa o atún (llevar una lata chica de casa para que sea al natural) o pollo en trozos o huevo o queso port salud light. - Tartas o empanadas de verduras sin tapa (preferentemente caseras). - Sándwich de pan árabe o lactal integral con queso o pollo o carne fría con lechuga, tomate, zanahoria rallada, pepino, rúcula u otras verduras. Puede untarse con queso untable descremado. - Bocaditos de acelga o espinaca con pollo. - Tortillas de verduras - Empanadas de verdura o de choclo o de pollo Postres: - Ensalada de frutas - Fruta fresca - Yogur con frutas - Postrecitos de leche preparados con leche descremada

37 Recomendaciones para una alimentación saludable en el trabajo
Elegí alimentos ricos en fibra como colaciones. Brindan saciedad para evitar el picoteo durante el horario de trabajo. Estas pueden ser frutas frescas, barritas de cereal sin grasas trans, frutas secas, yogurt descremado con cereales. Reemplaza la sal por condimentos y hierbas naturales Si optas por comer en el buffet o restaurante: evitá el pan y la manteca. Seleccioná menúes bajos en grasas como: pollo sin piel, carne magra al horno, ensaladas con trocitos de pollo o queso, preparaciones con vegetales, pastas con salsa de tomate natural.

38 Reemplazos Saludables
En lugar de Use

39 Semáforo Alimentario Luz Roja
Consumir la menor cantidad posible, preferentemente no más de 1 o 2 veces por semana

40 Semáforo Alimentario Luz Roja
Consumir la menor cantidad posible, preferentemente no más de 1 o 2 veces por semana Vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas) Carnes rojas grasosas: asado, cogote, pecho, azotillo, falda Quesos de pasta dura (provolone, Gruyere) Lácteos enteros, crema y manteca Fiambres y embutidos Galletitas y amasados de pastelería Grasa visible de la carne Chocolate Helados de crema Grasas Trans (margarinas, galletitas, papas fritas, chizitos, etc)

41 Consumir con moderación, preferentemente
Semáforo Alimentario Luz Amarilla Consumir con moderación, preferentemente No más de 1 vez por día

42 Consumir con moderación, preferentemente
Semáforo Alimentario Luz Amarilla Consumir con moderación, preferentemente No más de 1 vez por día Carnes Pescados recomendados: merluza, brótola, lenguado, pejerrey, abadejo, pez ángel, moluscos (calamar, pulpo, almejas) Pollo: siempre cocinarlo sin la piel. La más magra es la pechuga Carnes rojas magras: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada y paleta. Aunque sean magras deben consumirse sólo una vez al día alternando rojas, pollo y pescado

43 Consumir diariamente, más de una vez por día
Semáforo Alimentario Luz verde Consumir diariamente, más de una vez por día

44 Consumir diariamente, más de una vez por día
Semáforo Alimentario Luz verde Consumir diariamente, más de una vez por día Cereales y Derivados Ensaladas variadas combinando todos los colores diariamente Lácteos Descremados Frutas y verduras de todo tipo Aceites vegetales crudos: oliva, soja, canola, girasol, maíz, uva Nueces y Semillas Agua

45 ¿Qué mitos sobre alimentación conocen?
Un mito es una información de la que no siempre se puede reconocer la fuente por lo tanto su veracidad es dudosa, pero que aparece en el imaginario social como una creencia fuertemente instalada que reemplaza la falta de conocimiento.

46 Mitos de la alimentación
Los productos diet no engordan La remolacha engorda porque tiene mucho azúcar Las tostadas engordan menos que el pan fresco Después de comer sandía no se debe tomar vino El alcohol fija las grasas La miel engorda menos que el azúcar

47 Dietas Fashion Y hablando de mitos hagamos un paseo por las …
De la luna De la Nasa De la manzana Disociadas De la sopa

48 Decálogo de la Alimentación Saludable
Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas

49 ¿Qué enfermedades podemos prevenir comiendo sano?
Obesidad Colesterol Elevado Hipertensión Arterial ¿Qué enfermedades podemos prevenir comiendo sano? Enfermedades Cardiovasculares Diabetes Tipo 2 Anemias Osteoporosis Algunos tipos de cánceres La alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

50 Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2005 / 2010
Indicador 2005 2010 Salud General mala o regular 19.90% 19.20% Actividad Física Baja 46.20% 54.90% Consumo de tabaco 29.70% 27.10% Exposición al humo del tabaco ajeno 52.00% 40.40% Consumo diario de verduras 40.00% 37.60% Siempre utiliza sal 23.10% 25.30% Sobrepeso 34.40% 35.40% Obesidad 14.6% 18.00%

51 Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2005 / 2010
Indicador 2005 2010 Control de T/A en los últimos 2 años 78.70% 81.40% Prevalencia de T/A elevada 34.50% 34.80% Control de colesterol (alguna vez) 72.90% 76.60% Colesterol elevado (entre los que se midieron) 27.90% 29.10% Control Glucemia 69.30% 75.70% Diabetes (población total) 8.40% 9.60%

52 Cocinando Sano y rápido.
Una apuesta posible!!

53 Ideas para cambiar: Planificación
Un apoyo importante para evitar la comida rápida / delivery es la planificación y organización del tiempo que asignamos a nuestra alimentación, así que en un primer lugar debemos definir cuánto tiempo vamos a invertir en la preparación de nuestros menús. Para eso es importante contar con estos elementos: Freezer Horno de microondas Vaporera metálica o de bambú Bolsas de congelado Contenedores herméticos Frascos de vidrio Stickers para rotulado

54 Cuando no tenemos tiempo, es decir siempre, qué hacer?
Elegir un día en la semana (el que mejor resulte a cada uno) para planificar los almuerzos y cenas de la semana, de este modo controlamos el presupuesto y evitamos el delivery de ultima hora. Es importante pensar en los platos, prepararlos en una cantidad adecuada a las veces que se van a utilizar, separarlos por el número de porciones y congelarlos, de este modo vamos a tener una buena oferta a la hora de almorzar y cenar, ya que sólo se deberán calentar, ahorrando tiempo y dinero. Wok. Unas comidas rápidas y gustosas son aquellas que se hacen salteadas en wok (usando apenas aceite en lo posible de oliva o canola y salsa de soja baja en sodio) logrando así una comida saludable y apropiada para cualquier día de la semana.

55 Qué podemos hacer? Vegetales de hojas. Una buena oportunidad para no dejar de comer vegetales, es tenerlos lavados y guardados listos para consumo en recipientes adecuados en la heladera, de este modo se optimiza el tiempo de preparación y se pueden armar deliciosas ensaladas combinadas en minutos. Salsa, conservas y dips. Otros productos que se pueden tener listos para consumir son salsas bases (fileto, pesto, aderezos, etc.) , vegetales y legumbres en conserva. Implementar las sopas. Las sopas son platos de fácil preparación y conservación, estas se pueden hacer con elementos ya preparados como caldos, vegetales limpios, etc. Postres. Se puede preparar variedad de postres sustituyendo el azúcar y los huevos haciéndolos mas saludables, utilizando por ej. claras .

56 Alimentación sana y segura Contaminación de los alimentos
El objetivo de la seguridad alimentaria es prevenir la contaminación de los alimentos, evitar que entren en contacto con la causa de las enfermedades o lesiones. Lamentablemente la mayor parte de los peligros no se pueden ver, ni oler, ni saborear. Los tipos de contaminación son físicos, químicos y biológicos

57 TIPOS DE CONTAMINACIÓN
Físico: objetos duros o blandos en los alimentos que pueden causar lesiones: vidrio, trozos de metal, vendajes, uñas. Químico: sustancias venenosas que pueden venir en la materia prima o agregarse durante la manipulación: pesticidas, productos de limpieza. Biológico: gérmenes microscópicos: virus, bacterias, parásitos.

58 Cómo obtener alimentos seguros?
Higiene personal. Temperaturas correctas. Evitar contaminaciones cruzadas. Realizando las compras en lugares limpios y confiables. Lavando las frutas y verduras de manera adecuada. Realizando un buen control de plagas.

59 Consejos Importantes Lávese las manos con frecuencia y correctamente.
No toque los alimentos listos para comer con las manos descubiertas. Cocine los alimentos a las temperaturas apropiadas. Mantenga calientes los alimentos calientes.

60 5. Enfríe los alimentos calientes tan rápidamente como sea posible.
6. Mantenga las carnes crudas lejos de los otros alimentos. 7. Lave, enjuague, desinfecte y seque, siga siempre los cuatro pasos. 8. Mantenga las áreas de preparación de los alimentos y utensilios limpios y desinfectados. 9. Si tiene dudas no elabore o consuma ese alimento.

61 Alimentación sana y segura: La Seguridad de los Alimentos está en nuestras manos!!

62 Propuesta de cambio Ideal Actual 4 a 6 comidas Evitar grasas saturadas
Incluir lácteos diariamente 4 a 6 comidas Evitar grasas saturadas Comer variado incluyendo todos los grupos de alimentos Aumentar el consumo de pescados Incluir frutas y verduras diariamente Desayunar todos los días Actual 2 o 3 comidas diarias Pocas frutas y verduras Poca variedad de alimentos

63 Una alimentación equilibrada y realizar una actividad física adecuada es asegurarse calidad de vida en el día de mañana

64 Cada persona... …puede hacer algo
para mejorar su alimentación. …puede ayudar a otros a alimentarse mejor y proteger su salud. …puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente. …puede aprovechar mejor su presupuesto.

65 Apoyamos tu cambio de hábitos desde
Cuando estamos eligiendo qué vamos a comer estamos eligiendo cómo queremos vivir. Animate Nadie mejor que vos sabe que para cambiar sólo hace falta emprender el camino Apoyamos tu cambio de hábitos desde