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Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y Educación Departamento de Educación Física Laboratorio de Fisiología del Ejercicio.

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1 Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y Educación Departamento de Educación Física Laboratorio de Fisiología del Ejercicio

2 FLEXIBILIDAD MUSCULAR Y ARTICULAR BERNHARD HOEGER

3 Definición Es la habilidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos y articulaciones. Esta depende de las propiedades anatómicas y fisiológicas de músculos y articulaciones. Para aumentar el radio de acción de una articulación los músculos que rodean esa articulación deben ser estirados más allá de su longitud acostumbrada.

4 El rango de acción de las articulaciones es altamente específico y varía de una articulación a otra, al igual que de un individuo a otro El nivel de flexibilidad que poseen los individuos está directamente relacionado con factores genéticos y la actividad física practicada a través de los años.

5 Importancia de la flexibilidad muscular y/o articular Especialistas en medicina deportiva han indicado que muchos problemas posturales y musculares, así como algunas lesiones, sobre todo en adultos, están relacionados con la falta de flexibilidad ¿Solución? Participación regular en programas de flexibilidad muscular. Ejercicios de estiramiento muscular

6 Factores que afectan la flexibilidad n La estructura de la articulación n La dirección del movimiento determinado por …... n El principio de fijación establece que un movimiento puede ser …. n Cambios en la temperatura muscular n La obesidad n La herencia, el sexo (género) y la edad

7 Beneficios n Incremento n Incremento en el radio de acción en las articulaciones n Ayuda n Ayuda a prevenir lesiones n Aumenta n Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular n Permite n Permite cambiar la dirección de movimientos con mayor facilidad n Aumenta n Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de lesionarse

8 Tipos de ejercicios para desarrollar flexibilidad n Estiramientos n Estiramientos balísticos dinámicos lentos sostenidos propioceptivos neuromusculares con facilitador

9 Estiramientos balísticos dinámicos Se realizan movimientos rápidos y violentos que proveen la fuerza necesaria para estirar los músculos A pesar de que este tipo de ejercicio desarrolla flexibilidad, la acción balística puede producir lesiones y dolores musculares debido a la ruptura de tejido suave, por los movimientos violentos. Sí la magnitud de la fuerza de estiramiento no es controlada, los ligamentos pueden fácilmente sobre-estirarse provocando lesiones tales como distensiones, desgarramientos, dislocaciones y subluxaciones.

10 Estiramientos lentos sostenidos El movimiento debe ser suave y gradual, manteniendo la posición final por unos cuantos segundos. Esta técnica permite al músculo estirarse gradualmente a través del rango de acción completo del movimiento. Este método de estiramiento permite que el músculo se relaje durante la ejecución del ejercicio, permitiendo que se logre un mayor estiramiento.

11 Esta técnica está basada en el método de contracción y relajación y requiere de la asistencia de un ayudante 1.- El ejecutante asumirá la posición deseada para la realización del ejercicio y el ayudante proveerá la fuerza inicial, ejerciendo presión suavemente en la dirección del ejercicio Estiramientos propioceptivos neuromusculares con facilitador

12 2.- El ejecutante aplicará una fuerza en dirección contraria al estiramiento, en contra del ayudante, el cual tratará de mantener al ejecutante en la posición ya alcanzada. En otras palabras, se realiza una contracción isométrica en esa posición. 3.- Después de mantener la contracción por cinco o seis segundos, el ejecutante relajará completamente los músculos que están siendo estirados y el ayudante presionará entonces de nuevo en la dirección del ejercicio, aumentando así el rango de acción del movimiento.

13 4.- El ejecutante realizará de nuevo la contracción por otros cinco o seis segundos, relajará otra vez y el ayudante repetirá entonces la presión y por lo tanto, aumentará el grado de estiramiento una vez más. Este procedimiento se realizará entre tres y cinco veces, o hasta que el ejecutante sienta cierto malestar o dolor. En el último intento, la posición de estiramiento deberá mantenerse por varios segundos. Con esta técnica, teóricamente la contracción isométrica ayuda en la relajación del músculo que está siendo estirado, lo cual resulta en una mayor elongación del mismo. Estiramientos propioceptivos neuromusculares con facilitador

14 INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD La intensidad de los ejercicios de flexibilidad se refiere al grado de estiramiento con el cual deberán realizarse los ejercicios. Los ejercicios deberán hacerse hasta un punto en el cual se sienta cierto grado de dolor. El dolor excesivo es un indicador de que el esfuerzo impuesto en la articulación es muy grande, por lo tanto, es recomendable que disminuya Ud. el esfuerzo hasta un nivel en el cual el dolor que se sienta no sea muy intenso.

15 INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD No vale la pena sobre-esforzarse, pues se corre el riesgo de sufrir lesiones. Recuerde que el desarrollo de la flexibilidad es un proceso muy lento, y se necesitan muchas sesiones de entrenamiento para lograrlo.

16 DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD La duración de los ejercicios de flexibilidad se refiere al número de repeticiones de cada ejercicio y al período de tiempo de cada repetición. Dependiendo del método que se utilice, los ejercicios deben realizarse como se indica a continuación:

17 DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Si se utilizan estiramientos balísticos, se deben realizar tres o cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo, si se desea realizar un ejercicio para desarrollar flexibilidad de los músculos de las caderas, se deben hacer por lo menos, tres veces diez repeticiones de dicho ejercicio.

18 Si se utiliza el método de estiramientos lentos sostenidos, los ejercicios deben realizarse entre tres y cinco veces, y la posición final deberá mantenerse por un tiempo que oscila entre cinco y diez segundos. DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

19 Si se utiliza el estiramiento propioceptivo neuro muscular con facilitador, cada ejercicio debe realizarse entre tres y cinco veces. Recuerde que el ejercicio consiste en contraccio nes y relajaciones del músculo o músculos, y la posición final (de relajación) deberá mantenerse por un espacio de cinco a diez segundos. DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

20 FRECUENCIA DEL EJERCICIO En la fase inicial del programa, los ejercicios de flexibilidad deben realizarse con una frecuencia de cinco a seis veces por semana, y después de un mínimo de seis a ocho semanas, los niveles de flexibilidad pueden mantenerse con dos o tres sesiones de entrenamiento semanal.

21 FRECUENCIA DEL EJERCICIO Recuerde que el desarrollo de la flexibilidad es un proceso lento y doloroso, así que si está Ud. en un programa para desarrollar flexibilidad, sea paciente y consistente, y verá que los resultados esperados llegarán al cabo de cierto tiempo.

22 1.- EL TEST DE CONTACTO DE LOS DEDOS Eleve un brazo sobre la cabeza, flexione el codo y trate de alcanzar lo más bajo posible de su espalda. Al mismo tiempo, extienda el otro brazo hacia abajo, luego flexione el codo hacia la espalda tratando de juntar las dos manos, y si es posible, sobreponer las manos una sobre la otra. Sí sus manos se sobreponen anótese un positivo (+), si no lo hacen, anótese un negativo. Sí sus manos apenas se tocan los dedos, anótese un cero. En la tabla 1 se pueden apreciar normas para la evaluación del test de contacto de los dedos. Pruebas para determinar flexibilidad articular

23 Tabla 1 Normas en centímetros para el test de contacto de los dedos Clasificación Hombres Mujeres Derecho arriba Izq. ArribaDerecho arriba Izq. Arriba Excelente  + 18  +18  + 20  + 20 Muy bien + 15 a + 17 + 7,5 a + 17 + 19 +15 a + 19 Regular + 10 a + 14 - 1 a + 7 + 11 a + 18 - 1 a + 14 Pobre + 4 a + 9 - 7 a - 2 + 4 a + 10 - 7 a – 2 Muy pobre < 0 a 3 < - 7,5 < 0 a 3 < - 7,5

24 2.- TEST SENTADO Y FLEXION DE CADERAS Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como también la elasticidad de los izquio-crurales. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta adhesiva. Procedimiento: Fijar el metro en el suelo con la cinta adhesiva. El ejecutante se sienta en el suelo de tal manera que el metro esté entre sus piernas, los talones deben estar alineados al Cm. 30 del metro y separados aproximadamente 10 Cms. El examinador o administrador se coloca delante del ejecutante de tal manera que los dedos de sus pies hagan contacto con los talones del ejecutante para prevenir que sus talones se muevan durante la ejecución de test. El ejecutante deber inclinarse (flexionarse) hacia adelante y alcanzar lo más lejos posible con sus dedos. Se darán tres intentos.

25 Es recomendable que un ayudante haga presión sobre las rodillas del ejecutante para evitar que éstas se flexionen durante la realización del test. Calificación: Para la calificación se toma el mejor puntaje alcanzado en los tres intentos. Recuerde que como el individuo tiene los talones alineados al Cm. 30, una distancia (lectura en el metro) de 25 Cms. equivaldría a una flexión de - 5 Cms; por otro lado, una distancia (lectura) de 36 Cms. equivaldría a una flexión de 6 Cms. La tabla 2 representa normas para la evaluación del test sentado y flexión de caderas.

26 Tabla 2 Normas en centímetros para la evaluación del test sentado y flexión de caderas Nivel de EjecuciónHombresMujeres Avanzado  22,20  27,30 Avanzado Intermedio15,80 – 22,1019,00 – 27,20 Intermedio9,50 – 15,7012,70 – 18,90 Principiante Avanzado5,10 – 9,407,60 – 12,60 Principiante  5,00  7,50

27 3.- EL TEST MODIFICADO DE FLEXION DE TRONCO Y CADERAS Este test en una variación del test sentado y flexión de caderas, ya que toma en cuenta la longitud de los brazos y antebrazos de los participantes. Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como también la elasticidad de los izquio-crurales. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Una banca de aproximadamente 30 centímetros de altura, un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta adhesiva.

28 Procedimiento: Sentado descalzo en el suelo con la espalda y cabeza contra la pared, las extremidades inferiores extendidas y la planta de los pies apoyados contra la banca. Colocar las manos una encima de la otra y tratar de alcanzar lo más lejos posible hacia adelante sin permitir que la espalda o cabeza se separen de la pared. Un ayudante deslizará o colocará la cinta métrica en la punta de los dedos, siendo este el punto de referencia desde el cuál se tomará la medida. El ejecutante se inclinará hacia adelante flexionando el tronco tratando de alcanzar la mayor distancia posible con la punta de sus dedos. La cabeza y la espalda se separarán de la pared, las rodillas deben permanecer extendidas durante la ejecución del test. La posición final debe mantenerse unos segundos para obtener la medición. Se dan dos intentos y se promedian los valores obtenidos.

29 4.- EL TEST DEL PUENTE Objetivo: Medir la hiperextensión de la espina dorsal. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una colchoneta. Procedimiento: El ejecutante se colocará en una posición de supinación, con los dedos de los pies contra la pared, los talones en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos en el suelo con el pulgar al lado de las orejas.

30 El ejecutante deber llevar la cabeza hacia atrás, arquearse, levantar la cadera extendiendo los codos (brazos) y mover las manos lo más cerca posible de los talones. En este punto, el examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la parte más alta de la espina (espalda) arqueada. Se darán 3 intentos. Calificación: Para la calificación se toma la mayor distancia de los tres intentos y se le restará a la altura del estudiante, que para este caso será la distancia existente entre el suelo y el ombligo, estando el estudiante en posición de pie (erecta). Por ejemplo, José Angúlo mide desde el suelo hasta el ombligo 105 Cms. y en el test obtuvo una medida de 68 Cms. Altura 105 Cms. (desde el suelo hasta el ombligo) Mejor medida 68 Cms. Calificación 37 Cms.

31 5.- EL TEST DE ELEVACIÓN DE LOS HOMBROS Y LA MUÑECA Objetivo: Medir la flexibilidad de los hombros y la muñeca. Debido a que es difícil elevar los hombros en este test, sin extender las muñecas, los movimientos de estas dos articulaciones se combinan para la calificación. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Una cinta métrica y una varilla de aproximadamente 50 Cms de longitud.

32 Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de pronación con los codos (brazos) extendidos hacia adelante y separados a la anchura de los hombros, tomará la varilla en sus manos y levantará los brazos lo más alto que le sea posible mientras la barbilla permanezca pegada al suelo. El examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la parte inferior de la varilla cuando ésta se encuentre en el punto más alto. Calificación: La distancia existente entre el suelo y la varilla se le restará a la longitud de los brazos. La longitud de los brazos se mide desde el proceso acromial hasta la punta del dedo medio.

33 6.- TEST DE EXTENSIÓN DEL TRONCO Y EL CUELLO Objetivo: Medir la habilidad para hiperextender el tronco y extender el cuello. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Una cinta métrica y una colchoneta.

34 Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de pronación en la colchoneta con las manos detrás de la espalda y elevará el tronco lo más que pueda. Un ayudante deberá sostener la cadera del ejecutante colocando sus manos detrás del muslo. El examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Se darán tres intentos. También se debe medir la longitud del tronco y del cuello, que es la distancia entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Este debe estar sentado en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas levemente separadas para poder tomar la medida. Calificación: A la longitud del tronco y del cuello se le resta la mejor distancia medida entre el suelo y la punta de la nariz.

35 7.- TEST DE ROTACIÓN DE LOS HOMBROS Objetivo: Medir la habilidad para rotar los hombros con la menor distancia posible entre las manos. Edad: Desde los 6 años en adelante. Sexo: Satisfactorio para ambos sexos. Materiales: Una cinta métrica. Procedimiento: El ejecutante tomará la cinta métrica con sus manos y los brazos extendidos al frente, elevará los brazos sobre la cabeza y hacia atrás haciendo que los hombros disloquen. Los brazos (codos) deben permanecer extendidos durante la ejecución del test. El ejecutante debe realizar el test hasta conseguir la menor distancia posible entre sus manos. También se debe medir la anchura de los hombros, que se medirá con el ejecutante de espalda y será la distancia entre los dos hombros (de deltoide a deltoide).

36 Calificación: Se tomará la menor (mejor) de las tres medidas existentes entre las manos y se le restará la anchura de los hombros. Mientras menor sea el puntaje mejor será la ejecución.

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