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Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación Diseña tu Programa de Actividad Física LEF. Gerardo López Vera.

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Presentación del tema: "Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación Diseña tu Programa de Actividad Física LEF. Gerardo López Vera."— Transcripción de la presentación:

1 Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación Diseña tu Programa de Actividad Física LEF. Gerardo López Vera

2 RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA INDIVIDUOS DE 16 A 35 AÑOS

3 cuatro pasos Solo son necesarios Sólo son necesarios ¿Cómo diseñar tu Programa de Actividad Física?

4 Contesta el cuestionario De detección rápida de impedimentos para realizar ejercicio SI NO Valoración médicaIniciar su programa

5 ¡ ESTO ES MUY FÁCIL ! Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano (con la palma hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio. ¡ NUNCA EL PULGAR ! Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo. (FCR) Ejemplo: FCR = 22 x 4 = 88 latidos por minuto.

6 Prueba N° 3 SENTADILLAS FUERZA Prueba N° 2 FLEXIBILIDAD Prueba N° 4 LAGARTIJAS FUERZA Prueba N° 5 ABDOMINALES FUERZA Prueba N° 1 CAMINAR RESISTENCIA AEROBICA

7 * Pulso en reposo antes de iniciar tu caminata. ** Camina durante 10 minutos a paso rápido y al terminar tómate el pulso. *** Deja pasar un minuto y vuelve a tomar el pulso. Ubica tu FCR y la FCE, localiza el punto de unión, éste te indica el nivel que te corresponde. NOTA: la frecuencia cardíaca después de un minuto, deberá disminuir con la aplicación del Programa de Acondicionamiento Físico, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible, se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física. Urgente iniciar ¡HOY! Con el Programa de Activación Física Programa Básica A B Programa Intermedio C Programa Avanzado Consulte a su Médico Nota: la frecuencia cardiaca después de un minuto deberá disminuir con la aplicación del Programa de Activación Física, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física A B C CBA Inicia ¡hoy! Programa de Activación Física ¡urgente! Intégrate o continua con el Programa Intermedio Tu condición física es buena, mejora aún más con el Programa Avanzado (F.C.R.) (F.C.E.) Ubica tu Frecuencia Cardiaca de Esfuerzo (F.C.E.), Recuperación y Frecuencia Cardiaca en Reposo (F.C.R.). Éstas te indican el nivel que te corresponde. Gráfica Respuesta Cardiovascular al Esfuerzo

8 Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana como mínimo FASE INICIAL: Realiza repeticiones, tiempos y estiramientos, según el nivel FASE FINAL: FASE CENTRAL: 10 minutos

9 ANTES DE INICIAR TU RUTINA SIGUE EL ORDEN Y LAS INDICACIONES DE CADA GRUPO DE EJRCICIOS

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19 De acuerdo a tus resultados Elige tu nivel de programa. Descarga el documento Programa de Actividad Física De acuerdo a tus posibilidades de tiempo, áreas disponibles y recursos integra las actividades para 3 días a la semana por lo menos. Este no es un ejercicio que solo debas cumplir en la computadora, sino que debes estar consciente que debes ejecutarlo, pues solo así podrás mejorar tu capacidad física. Además te brindara las experiencias necesarias para cumplir actividades en la unidad 3.


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