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SILVIA PÉREZ CASTRO (1º BACHILLERATO A) EDUCACIÓN FÍSICA I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE.

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1 SILVIA PÉREZ CASTRO (1º BACHILLERATO A) EDUCACIÓN FÍSICA I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE

2 RECUERDA: FUERZA: Es la capacidad física y básica que nos permite crear una tensión muscular para vencer una oposición o sobrecarga. TIPOS DE FUERZA FUERZA MÁXIMA (se vence una opo- sición máxima) Ej. halterofilia FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA (se vence una oposición pequeña, con la máxima velocidad) Ej. lanzamiento de jabalina FUERZA-RESISTENCIA (se repite varias veces trabajos de fuerza mus- cular durante mucho Tiempo) Ej. el judo

3 LA FUERZA Y EL MECANISMO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los músculos son capaces de crear tensión acortando su longitud y movilizando así, los huesos donde se insertan. A este fenómeno se le llama contracción muscular. FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS: 1.Contraerse. 2.Son capaces de crear un estado de tensión constante que permite mantener recto el esqueleto o cualquier otra postura. A este estado se le llama tono muscular.

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5 1.LA CONTRACCIÓN MUSCULAR 1.1 ¿ Qué es y para que sirve? 1.2 Función de los músculos 1.3 Tipos de contracciones musculares Contracción isotónica, isométrica e mixta. 2. EL MOVIMIENTO HUMANO 2.1 Tipos de movimientos 3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR? 3.1 Sistema continuo e sistema fraccionado 3.2 Los métodos de entrenamiento 4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA 5. VALORES, ACTITUDES, NORMAS Y EFECTOS

6 1. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR Es el resultado de una serie de funciones realizadas por distintos sistemas y aparatos del cuerpo humano: aparato digestivo (digestión y nutrición de las células);aparato respiratorio (intercambio de gases);sistema circulatorio (transporte de nutrientes y oxígeno) y sistema nervioso (producción y transmisión de nutrientes). Todas ellas se juntan y forman una contracción muscular. En realidad, una contracción muscular es un movimiento de los componentes internos del músculo, las miofibrillas musculares. Músculo relajado Músculo en contracción

7 Por ejemplo,el conjunto de músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo), están insertos en el isquion de la cadera y en la parte superior de la tibia. Y así, cuando se contraen el tendón tira de la tibia y se produce la flexión de la rodilla. En los músculos esqueléticos, este movimiento interno provoca el acortamiento del músculo e imprime una tensión en sus extremos. Ejemplo: contracción Relaja- ción radio Contracción de los músculos isquiotibiales

8 FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS Cuando se produce un movimiento,cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta. Los músculos responsables de mover las palancas, llamados agonistas se contraen,y los músculos opuestos,los antagonistas se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento. Por ejemplo, en la flexión del brazo de esta imagen,el músculo agonista es el bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y del radio, y el músculo antagonista es el tríceps que se relaja para poder estirarse.

9 TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA Se produce cuando,como consecuencia de una contracción muscular, el músculo cambia de longitud y aparece el movimiento. Puede ser de dos tipos: 1. Contracción isotónica concéntrica :Se produce cuando el músculo se acorta.Si el peso que hay que vencer es menor que la potencia aplicada por la tensión del músculo será un movimiento activo o positivo. Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando el músculo se alarga. Si el peso que hay que vencer es mayor que la fuerza que ejerce el músculo será un movimiento resistido o negativo. 2. Concentración isotónica excéntrica Concentración isotónica concéntrica

10 CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se efectúa ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud. Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto inamovible. En escalada

11 CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTA CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTA isotónicassométricas Se produce cuando en un mismo movimiento se realizan sucesiva o alternativamente contracciones isotónicas (dinámicas) e isométricas (estáticas). Por ejemplo, el movimiento del arquero que tensa el arco y debe mantener la posición de máxima tensión para apuntar y disparar.

12 2. EL MOVIMIENTO HUMANO 1.TIPOS DE MOVIMIENTOS 1.1 Flexión y extensión Son movimientos contrarios. flexiónLa flexión es el movimiento con el que los extremos de los segmentos afectados por la articulación se acercan y el ángulo que forman se cierra (disminuye). extensiónLa extensión es el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que lo forman se abre (aumenta). flexión extensión

13 1.2 Abducción y aducción abducción La abducción es la separación del eje vertical del cuerpo. aducción La aducción es acercarse al eje vertical del cuerpo. aducción abducción 1.3 Rotación Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical. Puede ser INTERNA (hacia dentro) EXTERNA (hacia fuera) Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical. Puede ser externa interna

14 1.4 Circunducción Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado describe una circunferencia imaginaria. 2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES A continuación, aparecen los movimientos que genera la contracción isotónica concéntrica de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano. La mayor parte de movimientos parten de una posición inicial del cuerpo, en pie, con los brazos relajados y mirando hacia delante, también llamada posición anatómica.

15 1.Los músculos del tronco CARA ANTERIOR MúsculoArticulaciónFunción motrizMovimiento ESTERNOCLEI DO- MASTOIDEO CuelloFlexión del cuello, rotación de la cabeza PECTORAL HombroElevación de los hombros ABDOMINALES Columna vertebralFlexión de tronco hacia delante OBLICUOS Columna vertebralFlexión lateral del tronco

16 CARA POSTERIOR MúsculoarticulaciónFunción motrizmovimiento TRAPECIO cuelloExtensión del cuello, elevación de los hombros DORSAL hombroElevación de los brazos por detrás LUMBAR Columna vertebral Extensión del tronco GLÚTEO caderaElevación de la pierna por detrás o extensión de la cadera

17 2. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES MÚSCULOARTICULACIÓNFUNCIÓN MOTRIZ MOVIMIENTO DELTOIDES HombroElevación del brazo lateralmente BÍCEPS CodoFlexión del brazo TRÍCEPS CodoExtensión del brazo FLEXORES Y EXTENSORES DE LA MANO muñecaFlexión y extensión de la mano

18 3. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES MÚSCULOARTICULACIÓNFUNCIÓN MOTRIZ MOVIMIENTO CUADRICEPS RodillaExtensión de la pierna ISQUIOTIBIALE S RodillaFlexión de la pierna GEMELOS TobilloExtensión del pie TIBIAL ANTERIOR TobilloFlexión del pie

19 3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR? La fuerza muscular se puede mejorar fácilmente con el entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento más utilizados son: Sistema continuo 1. Sistema continuo Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga usada será muy ligera. Ej. Practicar 1 h. de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito – training durante 45 minutos … 2.Sistema fraccionado El más utilizado es el sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación.

20 Ejemplo: 4 series de 15 repeticiones (4*15) con 1 minuto de recuperación. Entrenamiento de los tres tipos de fuerza Tipo de fuerzaPeso o sobrecarga Nº de repeticione s por series Nº de series Pausa de recuperación F-máxima % min. F-explosiva Con el propio cuerpo ligeramente sobrecargado. Utensilios de competición ligeramente más pesados min. F-resistencia Propio cuerpo o un compañero. Sobrecargas de un % seg.-1 min.

21 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Los más utilizados son : Sesión de ejercicios gimnásticos : Sirve para desarrollar la fuerza- resistencia. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora en las que se pueden realizar más de 30 ejercicios. Circuito training : Mejora la resistencia y la fuerza. Tiene las mismas características pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular. Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación: Utensilios que permiten trabajar la fuerza en todos los deportes y para aquellas personas que quieran mejorar su condición física.

22 Otros métodos: bicicleta, atletismo, judo,… EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR

23 4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. A partir de los 12 años se desarrolla más rápido. Esto coincide con la pubertad (desde años hasta los 18 años) que es un período fundamental para mejorar esta cualidad. La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años pero con un entrenamiento adecuado hasta los 35 años. 100% del potencial adulto Fuerza muscular Masa corporal

24 5. VALORES, ACTITUDES Y NORMAS 1. Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar correctamente, al final de la sesión estirar los músculos. 2.Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y problemas posturales (escoliosis, cifosis,…) 3. No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o preparador. 4.EFECTOS 4.EFECTOS : Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del volumen del músculo), mejora de la coordinación, elevación general del tono muscular y mejora del metabolismo muscular.


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