PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO

Presentación del tema: "PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO"— Transcripción de la presentación:

1 PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO
Ent. Enrique Freccero

2 ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
3 PRINCIPIOS IMPORTANTES *LEY DE SOBRECARGA *LEY DE REVERSIBILIDAD *LEY DE ESPECIFICIDAD

3 LEY DE SOBRECARGA

4 PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA
LEY DE REVERSIBILIDAD "SI NO LO USAS LO PIERDES" PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA

5 LEY DE ESPECIFICIDAD LA FORMA ESPECIFICA DE UN ENTRENAMIENTO PRODUCE SU PROPIA REACCION Y ADAPTACIONES ESPECIFICAS

6 RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
EL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD, EFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACION CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN PROGRESIVAMENTE CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y MEJORAMIENTO DE LA FORMA FISICA LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS MISMAS O SON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRA EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA, OCURRE CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON DEMASIADO GRANDES O POCO DISTANCIADAS LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTO

7 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION
LA REACCION DEL INDIVIDUO AL ENTRENAMIENTO ¿CUÁLES FACTORES DEBEMOS CONSIDERAR? HERENCIA EDAD DE DESARROLLO EDAD DE ENTRENAMIENTO

8 VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO
PRINCIPIO DE VARIEAD EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO A LARGO PLAZO Y DEBE SER DIVERTIDO PARA EL ATLETA Y EL ENTRENADOR VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO PRINCIPIO DE PARTICIPACION ACTIVA

9 PERIODOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
PERIODO BÁSICO ESPECÍFICO COMPETITIVO REGENERATIVO

10 EL PLAN DE TRABAJO ESTA FORMADO:
MACRO MESOS MICROS SESIONES

11 ENTRENAMIENTO 10K. (Basado en el Gasto Energético)
ÁREA SUB. AERÓBICA 130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol. Tiempo ideal del trabajo 40’a 45’ Distancias % % Recup. 400 m % ” 800 m % ” 1k % ” 1.2k % ” 1.6k % ” Nota: Aumento del no. de Mitocondrias , de la Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel muscular y del Volumen Sistólico

12 140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol.
ÁREA SUPER AEROBICA 140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´ Distancias % % Recup. 400 m % ” 800 m % ” 1k % ” 1.2k % ” 1.6k % ” Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias. Metabolización del Piruvato y aumento densidad mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica glucolítica

13 160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol.
AREA DEL VO2 MÁXIMO 160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 15’ a 20´ Distancias % % Recup. 400 m % ” a 2´ 800 m % ´a 2´.20” 1k % ´.30” 1.2k % ´.40” 1.6k % ´.00” Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato . Mayor velocidad de reacciones oxidativas y eficiencia enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena respiratoria. Aumenta difusión de O2 y capacidad de trabajo en estado estable con lactato por encima del umbral y se reduce al mínimo la oxidación de los AGL .-

14 DISTANCIAS EFECTIVAS Resist. Especial Resist. Velocidad 800 m. :
PRINCIPAL : – 500 – 600 CORTA : – LARGA : 800 – 1K. 1.500 m. : PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K. CORTA : 300 – – LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K. 3.000 m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K. CORTA : 400 – 500 – – 200 – 300 LARGA : 3K. – 5K.

15 Resist. Especial Resist. Velocidad
5.000 m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K. CORTA : 400 – 500 – 600 – – 300 – 400 LARGA : 3K. – 5K. – 8K. m. : PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K. CORTA : 600 – 800 – 1K – 300 – 400 – 500 LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K. MARATON : PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K. CORTA : 800 – 1K. – 1.2K – 500 – 600 – 800 LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.

16 VOLUMENES TOTALES DISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERO
800 m k. – 1.8 k – 900 m – 10 k. 1.500 m k. – 3 k – 2 k – 14 k. 3.000 m k. – 5 k k. – 2.4 k – 16 k. 5.000 m k. – 8 k k. – 3.2 k – 20 k. m k. – 20 k k. – 4 k – 25 k. MARATON k. – 20 k k. – 5 k – 30 k.

17 DE LA RESISTENCIA AEROBICA
METODOS PROGRESIVOS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA

18

19 PLAN DE RESISTENCIA A LA LA VELOCIDAD PARA ATLETAS RECIEN INICIADOS
1) 4K. T C X M 2) 5K. T C X M 3) 6K. C X M

20 4) 7K T C X M 5) 8K T C X NOTA : T = TROTE C = CARRERA 60% M = MARCHA

21 TRABAJO PROGRESIVO AEROBICO - INICIADOS
10x (60” Troto - 90” Camino) 10x (60” Troto - 60” Camino) 7x (90” Troto - 90” Camino) 7x (2’ Troto - 1’ Camino) 5x (3’ Troto - 1’ Camino) 4x (4’ Troto - 1’ Camino) 3x (6’ Troto - 1’ Camino) 2x (9’ Troto - 1’ Camino) 2x (10’ Troto - 1’ Camino) 2x (12’ Troto - 1’ Camino) 20’